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Les algues marines ou légumes de mer sont un nom commun utilisé pour décrire plusieurs espèces différentes d'algues marines qui poussent dans la mer, les océans et les rivières. Les algues sont utilisées depuis longtemps comme aliment, remède populaire, colorant et engrais. Les algues marines sont le plus souvent consommées dans les pays asiatiques où elles ont été une partie importante de l'alimentation.
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Il existe de nombreux types d'algues comestibles, qui ont un goût, une texture et une apparence uniques, mais les types les plus courants sont le nori, le varech, le wakame, le kombu, le dulse et les algues bleu-vert telles que la spiruline et la chlorelle.
Information nutritionnelle des algues
Les algues sont une bonne source de fibres alimentaires, d'acides gras oméga 3, de protéines, de vitamine A, de vitamine B, de vitamine C, de vitamine D, de vitamine E, de riboflavine, de niacine, d'acide folique, d'acide pantothénique, d'iode, de fer, de zinc, de cuivre, de sélénium , manganèse, magnésium, potassium, phosphore, sodium et calcium [1] [deux] .
Avantages pour la santé des algues
1. Combat les dommages des radicaux libres
Les algues regorgent d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, notamment des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui aident à protéger le corps des dommages causés par les radicaux libres. La fucoxanthine est le principal caroténoïde présent dans les algues brunes, comme le wakame. Des études ont montré que la fucoxanthine a 13,5 fois plus d'activité de piégeage des radicaux libres que la vitamine E, un antioxydant essentiel [3] .
2. Soutient la santé digestive
Les algues sont une excellente source de fibres, un nutriment important qui joue un rôle important dans la santé digestive. Les algues contiennent également des polysaccharides sulfatés qui augmentent la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui contribue à une meilleure santé intestinale. [4] .
3. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
L'activité antidiabétique des algues comestibles a été démontrée dans de nombreuses études. Une étude de 2017 a révélé que la fucoxanthine présente dans les algues peut aider à améliorer la glycémie [5] [6] . Des études animales ont également souligné que les algues peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang [7] [8] .
4. Peut aider à perdre du poids
Les algues contiennent une bonne quantité de fibres et leur consommation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à vous sentir moins faim, ce qui pourrait potentiellement aider à perdre du poids. Des études animales ont montré que la présence de fucoxanthine dans les algues peut aider à réduire la graisse corporelle [9]
5. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Certaines études de recherche montrent que les algues peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à se protéger contre les maladies cardiaques [dix] . Une étude de 2013 a révélé que des rats nourris avec un régime riche en graisses et en cholestérol complété avec de la poudre d'algue, entraînaient une réduction des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. [Onze] .
Une autre étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré que des rats soumis à un régime riche en graisses et en cholestérol étaient nourris avec des algues, ce qui entraînait une réduction des taux de mauvais cholestérol et de triglycérides et une augmentation du bon cholestérol. [12] .
6. Soutient la fonction thyroïdienne
Les algues sont une excellente source d'iode, un minéral essentiel dont la glande thyroïde a besoin pour produire des hormones, impliquées dans la production d'énergie, la réparation des cellules endommagées, la régulation de la fonction musculaire et du métabolisme. Une carence en iode provoquera des symptômes tels que des changements de poids, une perte de cheveux, de la fatigue et un gonflement du cou [13] [14] [quinze] .
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7. Peut gérer le cancer
Des études notées ont montré l'activité anticancéreuse des algues [16] [17] . Les algues contiennent un composé appelé fucoïdane, qui présente des effets anticancéreux. Des études animales ont montré que le fucoïdane arrête la croissance du mélanome, un type de cancer de la peau. Une autre étude publiée dans Marine Drugs a rapporté que les algues peuvent arrêter la croissance du cancer du côlon et du sein [18] [19] .
Risques possibles des algues
Bien que les algues soient considérées comme saines, cependant, il existe des risques possibles si vous en consommez en excès.
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Les algues sont riches en iode et leur consommation en excès peut affecter la fonction thyroïdienne et provoquer des symptômes tels que gonflement ou sensation d'oppression autour du cou ou prise de poids. [vingt] [vingt-et-un] .
De plus, les algues contiennent également des métaux lourds, car les algues absorbent les minéraux de la mer. Comme les algues contiennent des métaux toxiques, leur consommation peut présenter plusieurs risques pour la santé. Cependant, des études montrent que les algues comestibles contiennent de faibles niveaux de métaux toxiques comme l'aluminium, le cadmium et le plomb qui ne présentent aucun risque pour la santé. [22] .
Néanmoins, si vous mangez quotidiennement des algues, des métaux toxiques peuvent s'accumuler dans votre corps avec le temps. Il vaut donc mieux consommer des algues avec modération et choisir des algues bio.
Recettes d'algues
Salade d'algues
Ingrédients
- 28 g d'algues séchées
- 1 échalote, hachée finement
- 1 ½ cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de mirin (vin de riz sucré)
- 1 cuillère à soupe d'huile de graines de sésame
- 1 pincée de poivre de Cayenne
- 1 gingembre râpé
- ½ cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
Méthode
- Rincez les algues et faites-les tremper dans beaucoup d'eau pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Dans un bol, mélanger le reste des ingrédients, à l'exception des graines de sésame.
- Égouttez l'eau et pressez doucement les algues pour éliminer l'excès d'eau. Hachez-le et ajoutez-le au saladier avec d'autres ingrédients.
- Mélanger tous les ingrédients et garnir de graines de sésame et servir.
