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Est-ce un oiseau? Est-ce un avion? Non, c'est le Superman Pushup.
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Et il y a très peu de mouvements de poids corporel aussi impressionnants que le Superman Pushup, qui vous permet de prendre brièvement votre envol, tout comme l'homme d'acier! En plus d'être largement populaire sur les réseaux sociaux, cette variante particulière de pushup représente également l'une des plus difficiles à exécuter.
Savez-vous ce que vous gagnez une fois que vous maîtrisez le Superman Pushup?
Eh bien, cet exercice pliométrique a des résultats au-delà de la simple impression de vos amis. En l'apprenant et en l'exécutant religieusement, vous vous offrez une taille et une force du haut du corps, quelque peu comparable à l'homme d'acier lui-même.
Cet exercice demande aux muscles du haut et du bas de votre corps de travailler en tandem avec le tronc, pour initier le «décollage» et, par conséquent, a un impact important sur la force totale de votre corps. Une fois que vous maîtrisez le faire, vous vous sentirez avoir un contrôle sérieux sur vos muscles.
Comment préparer
Il y a quelques prérequis pour maîtriser les parfaites Pushups Superman. Et cela commence par développer des muscles du milieu du dos vraiment forts qui vous aideront éventuellement à élever vos bras.
Utilisez des rangées d'haltères pour développer la force dont vous aurez besoin tout en tirant votre bras vers l'arrière. Entraînez vos fessiers avec 3 ensembles de 10 ponts fessiers. Cela vous aidera à élever vos jambes en vol. Voici un guide étape par étape pour réaliser tout cela.
SEMAINE UN- C'est votre semaine d'apprentissage des pompes de clap. Au sommet de vos pompes régulières, poussez simplement vos mains sur le sol et appliquez-les ensemble. Descendez ensuite.
Jour 1: 5 séries de 6
Jour 2: 5 séries de 6
Jour 3: 5 séries de 8
Jour 4: Le quatrième jour, allongez-vous simplement sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. Soulevez simplement vos jambes et vos bras, en les étirant autant que possible. C'est un représentant et vous devez faire 5 séries de 10 répétitions.
Jour 5: De retour pour applaudir à nouveau les pompes. 5 séries de 10.
Jour 6: 5 séries de 7
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Jour 7: Essayez de faire 15 pompes de clap en une seule fois. Si vous ne pouvez pas recommencer la première semaine.
SEMAINE DEUX- Maintenant, nous passons aux pompes à l'épaule qui impliquent de gifler vos épaules avec les deux mains lorsque vous êtes au sommet du représentant.
Jour 8: 5 séries de 4
Jour 9: 5 séries de 4
Jour 10: 5 séries de 6
Jour 11: 5 séries de 6
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Jour 12: 5 séries de 8
Jour 13: 5 séries de 8
Jour 14: Terminez 10 pompes à l'épaule. Si vous n'y êtes pas encore, revenez au début de la deuxième semaine.
SEMAINE TROIS- Nous devons apprendre les pompes manuelles maintenant. Vous devez étendre vos bras en avant au sommet de chaque répétition avant de descendre.
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Jour 15: 4 séries de 3
Jour 16: 4 séries de 3
Jour 17: 4 séries de 4
Jour 18: Cette fois, vous devez maintenir la position supérieure pendant 2 secondes à chaque fois. Faites 4 séries de 8 répétitions.
Jour 19: 4 séries de 6
Jour 20: 4 séries de 6
Jour 21: Effectuez une série de 8 pompes volantes à la main. Vous ne pouvez pas? Répétez la troisième semaine.
SEMAINE QUATRE- À mesure que vous vous rapprochez, il est maintenant temps de vous entraîner aux pompes explosives. À chaque répétition, vous sauterez tout votre corps du sol.
Jour 22: 3 séries de 2
Jour 23: 3 séries de 3
Jour 24: 3 séries de 4
Jour 25: Maintenir la position pendant 2 secondes. 3 ensembles de 4
Jour 26: 3 séries de 4
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Jour 27: 3 séries de 5
Jour 28: Faites 6 pompes explosives sur tout le corps. Si vous ne pouvez pas, vous devez répéter le régime de la quatrième semaine.
SEMAINE CINQ- Vous êtes maintenant prêt à travailler sur Superman Pushups.
Comment effectuer
Vous pouvez commencer vos sessions Superman Pushup de deux manières.
- Le premier est une technique de départ avancée facultative. Pour cela, vous devez tomber en avant d'une position debout à une position de push-up, en gardant votre tronc tendu et votre corps droit pendant que vous laissez vos mains toucher le sol.
- Alternativement, vous pouvez vous mettre dans votre position de push-up régulière, les bras étendus et le tronc serré.
- Maintenant, descendez à la position inférieure d'un push-up avec les bras fléchis, le noyau toujours serré.
- Poussez votre corps vers le haut aussi puissamment que possible en utilisant à la fois vos mains et vos pieds, ce qui devrait vous propulser dans les airs.
- Lorsque vos mains et vos pieds perdent le contact avec le sol, étendez vos bras vers l'avant afin que votre corps soit en ligne droite.
- Revenez maintenant dans la même position de push-up.
- Laissez votre élan vous porter jusqu'à la position la plus basse d'un push-up. Immédiatement, passez à un deuxième représentant.
Pour toute confusion, requête ou suggestion, n'hésitez pas à déposer vos commentaires ci-dessous.
