Que vous soyez à 12 semaines ou à 12 jours de votre date d'échéance, ce n'est un secret pour personne que grossesse prend un péage sur le corps (euh, bonjour, porter et créer une nouvelle vie !). Alors, quelle est la meilleure façon de soulager la douleur, de se préparer à l'accouchement et de garder tout en ordre ? Quelques bons étirements de grossesse à la mode.
La règle n°1 des étirements pendant la grossesse
Écoute ton corps, Mahri Relin , spécialiste des exercices pré et postnataux AFPA, spécialiste des exercices correctifs postnataux PCES et fondateur de Conceptions du corps nous dit. Évitez les positions qui vous mettent mal à l'aise ou qui encombrent votre ventre, même si c'est quelque chose que vous avez pu faire avant la grossesse. Assurez-vous également d'éviter les étirements avec des torsions fermées qui peuvent couper ou comprimer la circulation vers l'utérus, comme croiser le genou sur la jambe et tourner vers le genou plié, plutôt que loin. Pour éviter ces mouvements, respectez les étirements notés ici et assurez-vous de vous tordre le haut du dos et les épaules (plutôt que le bas de votre colonne vertébrale).
Et attention à la relaxation
Pendant la grossesse, votre corps libère de la relaxine, une hormone qui ramollit les ligaments de votre bassin et aide à desserrer et à élargir votre col de l'utérus, explique Relin. À son tour, il desserre également les ligaments du reste du corps, augmentant ainsi votre flexibilité globale. Pour éviter les blessures causées par un étirement excessif, essayez d'engager vos muscles tout en bougeant lentement et délibérément afin que vous puissiez être conscient de tout signal de douleur.
Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de vous engager dans toute nouvelle forme d'activité physique. Une fois que vous avez le feu vert, prenez un tapis de yoga et vos leggings de maternité préférés et parcourez certains des étirements de grossesse de Relin pour un soulagement instantané et des résultats durables.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.La pose de l'enfant
Muscles ciblés : bas du dos, devant des épaules, hanches et chevilles
La pose de l'enfant est idéale pour soulager les douleurs au bas du dos et à la hanche, et c'est l'un des étirements les plus relaxants que vous puissiez faire.
Étape 1: Commencez sur vos tibias, les genoux écartés de la largeur des hanches, les pieds se touchant derrière vous. À l'expiration, repliez-vous vers l'avant, en vous articulant au niveau des hanches, en allongeant la colonne vertébrale, en éloignant les côtes du coccyx et en étirant le sommet de la tête loin des épaules.
Étape 2: Avec votre ventre entre vos jambes, étendez vos bras vers l'avant sur le sol avec vos paumes vers le bas. Si cette position vous semble trop encombrée, vous pouvez placer un petit oreiller ou un bloc de yoga sous votre front. Tenez pendant 30 secondes ou plus.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Ouvre-épaule debout
Muscles ciblés : ischio-jambiers, bas du dos et devant de la poitrine
C'est mon tronçon préféré pour la grossesse car il frappe votre ischio-jambiers et le bas du dos et vous offre également un excellent étirement dans le haut du corps.
Étape 1 : Trouvez une chaise dont le dossier est à peu près à hauteur d'épaule ou légèrement plus bas. Tenez-vous à environ une longueur de bras avec un peu d'espace supplémentaire derrière vous. Placez vos mains sur le dossier de la chaise et penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant les bras tendus et les jambes droites, articulées au niveau des hanches.
Étape 2: Abaissez-vous à un angle de 90 degrés (ou selon ce qui vous semble le plus confortable) jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de vos jambes et à l'avant de vos épaules. Tenez pendant 10 à 20 secondes ou plus. Pour sortir de l'étirement, pliez les genoux, relâchez les mains et roulez lentement une vertèbre à la fois.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Jambe unique assise ischio-jambiers + étirement intérieur de la cuisse
Muscles ciblés : ischio-jambiers, bas du dos et adducteurs
Lorsque vos ischio-jambiers sont tendus, ils tirent sur le bas du dos et provoquent des douleurs. Cet étirement peut aider à soulager cette douleur, et il étire également vos adducteurs ou l'intérieur des cuisses qui peuvent devenir très tendus à mesure que votre bassin se déplace pendant la grossesse.
Étape 1: Asseyez-vous avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée de sorte que la plante de votre pied repose sur l'intérieur de votre cuisse. Si nécessaire, placez un petit oreiller sous votre genou plié. Face à la jambe tendue, inspirez en soulevant votre torse et expirez en vous penchant vers l'avant, en vous repliant sur votre jambe. Fléchissez vos orteils pour intensifier l'étirement et gardez votre colonne vertébrale alignée pour éviter toute tension dans le cou et les épaules. Tenez 30 secondes.
Étape 2: Revenez à la position de départ et tournez légèrement vers l'intérieur vers l'espace entre vos jambes. Inspirez pour redresser votre torse, puis expirez pour vous replier vers l'avant entre vos jambes, en plaçant vos avant-bras sur le sol. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse. Tenez 30 secondes et répétez du côté opposé.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Étirement du mur du mollet
Muscles ciblés : mollets
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, le poids supplémentaire que vous portez, la laxité articulaire ou le changement de votre biomécanique peuvent entraîner une oppression dans vos pieds et vos mollets.
Étape 1: Tenez-vous devant un mur en tenant vos mains dessus pour garder l'équilibre. Placez les orteils d'un pied contre le mur avec votre talon ancré au sol.
Étape 2: En gardant la jambe droite, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas du mollet. Tenez 30 secondes et répétez du côté opposé.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Étirement en quad debout
Muscles ciblés : quads et fléchisseurs de la hanche
Si vous marchez beaucoup ou montez et descendez des escaliers, cet étirement peut apporter beaucoup de soulagement à vos cuisses.
Étape 1: Tenez-vous à un mur ou à une chaise, pliez un genou en renvoyant votre pied vers votre siège. Saisissez votre pied levé avec votre main et tirez-le vers votre ligne médiane.
Étape 2: En gardant vos genoux joints, tirez par l'avant de votre bassin. Tenez 30 secondes et répétez du côté opposé.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Figure quatre assise
Muscles ciblés : hanches externes, bas du dos et fessiers
Cet étirement aide à soulager la douleur ou l'oppression dans vos hanches ainsi que les douleurs lombaires et la sciatique, et il peut être fait tout au long de votre grossesse.
Étape 1: Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les jambes à distance des hanches. Soulevez un pied et placez-le sur le genou de votre jambe opposée.
Étape 2: Soulevez votre torse en inspirant, puis expirez et penchez-vous en avant en gardant votre colonne vertébrale alignée. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez appuyer doucement sur votre genou plié. Tenez 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Étirement latéral assis
Muscles ciblés : le côté du corps dont obliques, dorsaux et les petits muscles entre vos côtes
Nous étirons rarement les côtés de notre corps, mais cette zone, en particulier près du bas du dos, peut sembler compacte et tendue plus tard au cours de la grossesse. Il est également important de s'étirer dans une direction latérale ou d'un côté à l'autre car nous privilégions souvent les mouvements d'avant en arrière.
Étape 1: Commencez à vous asseoir en tailleur. Placez une main sur le sol à côté de vous pendant que vous atteignez l'autre bras au-dessus de votre tête et penchez-vous sur le côté.
Étape 2: Étendez votre torse aussi loin que possible tout en gardant votre hanche opposée au sol et la poitrine ouverte. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis répétez du côté opposé.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Étirement latéral du cou
Muscles ciblés : trapèze supérieur
Parfois, il y a une tendance à respirer dans vos épaules ou à vous courber lorsque votre ventre grandit et que votre bassin se déplace vers l'avant. Cela peut entraîner une contraction des épaules et du cou, et de nombreuses personnes la ressentent dans leurs muscles trapèzes supérieurs.
Étape 1: Asseyez-vous droit et inclinez votre tête sur le côté pour que votre oreille descende jusqu'à votre épaule. Gardez votre regard vers l'avant et vos épaules dans une position neutre.
Étape 2: Si vous ressentez déjà un étirement, tenez-vous bien ici. Si vous souhaitez approfondir l'étirement, levez votre bras et tirez doucement votre tête vers votre épaule tout en tendant simultanément votre main opposée vers le sol. Tenez pendant 10 secondes, puis relâchez doucement et revenez à une position neutre avant de répéter du côté opposé.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Torsion de la colonne vertébrale assise
Muscles ciblés : colonne vertébrale et dos
La torsion peut être merveilleuse pendant la grossesse et peut également vous aider à vous détendre car elle calme le système nerveux. Cette torsion ouverte n'est pas trop intense et ne coupe pas le bassin ou l'utérus.
Étape 1: Commencez à vous asseoir en tailleur. Prenez une main et placez-la sur le genou opposé. Prenez votre autre main et replacez-la derrière vous.
Étape 2: En utilisant vos mains pour faire levier, soulevez votre colonne vertébrale et tournez-vous sur le côté tout en regardant derrière vous. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous doucement avant de répéter du côté opposé.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose du pont
Muscles ciblés : fléchisseurs de la hanche et avant du bassin
Cette position est idéale pour renforcer vos fessiers et pour soulager les douleurs pelviennes et lombaires. C'est aussi un excellent étirement doux pour votre fléchisseurs de la hanche .
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés (ne vous inquiétez pas, juste une seconde ou deux pour commencer), les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. En appuyant sur vos talons, soulevez votre bassin pour créer une ligne diagonale droite de vos genoux à votre poitrine.
Étape 2: Maintenez cette pose pendant 10 secondes, puis redescendez lentement pour vous reposer et répétez. Si vous voulez tenir la pose plus longtemps, placez un bloc de yoga ou un traversin sous vos hanches.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ouvre-poitrine allongé
Muscles ciblés : pectoraux majeurs et pectoraux mineur
Le resserrement de votre poitrine et de l'avant de vos épaules peut se produire beaucoup lorsque votre posture change pendant la grossesse. Cela peut entraîner des douleurs dans le cou et le haut du dos ou même un essoufflement si vous commencez à vous pencher en avant.
Étape 1: Commencez par placer un tapis de yoga enroulé ou une couverture sur le sol et allongez-vous avec votre colonne vertébrale dans le sens de la longueur et la tête appuyée à la fin (vous aurez peut-être besoin d'un oreiller supplémentaire si votre tapis n'est pas assez long). Une fois que vous avez trouvé une position confortable, tendez vos bras sur les côtés dans une position de poteau de but avec vos paumes vers le haut. Assurez-vous que vos coudes reposent sur le sol à la même hauteur que vos épaules.
Étape 2: Tenez ici pendant 30 secondes, puis ramenez lentement vos bras au-dessus de votre tête, sur les côtés et vers votre taille, tout en frôlant vos mains le long du sol. Répétez ce mouvement 4 fois.
Modification : Si vous ne voulez pas vous allonger sur un tapis, tenez-vous debout à côté d'un cadre de porte et tenez un bras sur le côté à un angle de 90 degrés. Placez votre coude et votre avant-bras contre le cadre et faites pivoter votre corps pour l'ouvrir. Continuez à tourner jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes avant de répéter du côté opposé.
