Un entraînement de grossesse de 30 minutes que vous pouvez faire au cours de n'importe quel trimestre (plus tout ce qu'il faut savoir avant de transpirer)

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Félicitations maman ! Que vous ayez récemment découvert que vous attendiez ou que vous soyez dans 30 semaines, vous vous êtes probablement demandé comment cette nouvelle expérience aura un impact sur votre routine d'entraînement. Heureusement, si vous êtes en bonne santé et que votre médecin vous donne son accord, rester actif est totalement sûr et même encouragé pour les nombreux avantages qu'il procure à la mère et au bébé. Bien qu'il y ait certains mouvements qui devraient être évités (nous y reviendrons plus tard), l'exercice est un excellent moyen de soulager toutes les douleurs qui accompagnent la grossesse.

Pour vous aider à démarrer, nous avons fait équipe avec Brooke Cates , spécialiste de l'exercice prénatal et postnatal et fondatrice de La méthode Bloom , pour créer un entraînement de grossesse de 30 minutes. Dans le cadre de sa série signature BirthPREP, ce circuit comprend 13 exercices composés que vous pouvez faire en toute sécurité au cours de chaque trimestre, que vous soyez à peine visible ou sur le point d'éclater. Le circuit est conçu pour vous aider à vous entraîner mentalement et physiquement pour la naissance, explique Cates, en vous faisant traverser différentes étapes de repos et de fatigue à l'aide de mouvements que vous connaissez et aimez déjà… ou tolérez.

Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Une fois que vous avez le feu vert, prenez vos leggings de maternité préférés et suivez la vidéo ci-dessous, puis lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur l'exercice pendant la grossesse.

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NaissancePREP à partir de La méthode Bloom au Viméo .

un. Fentes inversées alternées

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un pas en arrière avec la jambe gauche jusqu'à ce que votre genou plane juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou droit est empilé directement sur votre cheville pendant que votre cuisse est parallèle au sol. Avancez votre pied gauche et changez de côté, en reculant avec votre jambe droite et continuez à faire ce mouvement.

deux. Squat pondéré à fente inversée à fente curtsy (jambe gauche)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, mollets et abducteurs.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Abaissez vos hanches en s'accroupissant et tenez-vous debout. Reculez avec votre jambe droite et abaissez-vous en fente. Levez-vous et appuyez sur vos orteils droits vers la position de départ. Croisez ensuite votre jambe droite derrière votre gauche pour une fente de révérence. Ceci est un représentant. Revenez à la position de départ et répétez, en travaillant votre côté gauche tout le temps.

3. Lunge Hold & Pulse statique sur une jambe (jambe gauche)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et tronc.

Reculez avec votre jambe droite et abaissez-vous en fente. Maintenez cette position, puis commencez lentement à pulser. Gardez les mouvements petits et contrôlés.

Quatre. Fente latérale à fente avant (jambe gauche)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs, adducteurs et noyau.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À l'aide de votre jambe gauche, faites un grand pas sur le côté et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. En gardant la jambe droite tendue, remontez le côté gauche pour revenir à la position de départ. Ensuite, avancez avec la jambe gauche et abaissez-vous dans une fente avant. Revenez à la position de départ et continuez à suivre ce mouvement.

5. Fente latérale à fente avant (jambe droite)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs, adducteurs et noyau.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En utilisant votre jambe droite, faites un grand pas sur le côté et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. En gardant la jambe gauche tendue, remontez le côté droit pour revenir à la position de départ. Ensuite, avancez avec la jambe droite et abaissez-vous dans une fente avant. Revenez à la position de départ et continuez à suivre ce mouvement.

6. Squat pondéré à fente inversée à fente curtsy (jambe droite)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, mollets et abducteurs.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Abaissez vos hanches en s'accroupissant et tenez-vous debout. Reculez avec votre jambe gauche et abaissez-vous en fente. Levez-vous et appuyez sur vos orteils gauches vers la position de départ. Croisez ensuite votre jambe gauche derrière votre droite pour une révérence. Ceci est un représentant. Revenez à la position de départ et répétez, en travaillant votre côté droit tout le temps.

sept. Lunge Hold & Pulse statique sur une jambe (jambe droite)

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et tronc.

Reculez avec votre jambe gauche et abaissez-vous en fente. Maintenez cette position, puis commencez lentement à pulser lorsque vous y êtes invité. Gardez les mouvements petits et contrôlés.

8. Cercles pondérés des petits bras

* Fonctionne votre épaules, triceps et biceps.

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Tenez-vous debout, les bras tendus latéralement à la hauteur des épaules, les paumes vers le bas. Commencez à faire de petits cercles vers l'avant, en gardant les coudes tendus (mais pas verrouillés). Inversez les cercles lorsque vous y êtes invité, tout en gardant les épaules baissées et le tronc engagé. Incorporez de petits haltères pour un défi supplémentaire.

9. Élévations d'épaules de voyage

* Fonctionne votre deltoïde, dentelées antérieures, pièges et biceps.

Tenez-vous debout, les bras le long du corps, avec deux petits haltères dans chaque main. Soulevez lentement les poids sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, les paumes vers le bas. Rapprochez vos bras devant votre corps et abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez ce mouvement dans le sens inverse, en commençant par une relance avant et en terminant par une relance latérale.

dix. Presses à épaules W

* Fonctionne votre deltoïde, triceps, pièges et haut de la poitrine.

Tenez-vous debout, les bras levés, les coudes vers la taille et les mains près des épaules en forme de W. Avec un petit haltère dans chaque main, étendez-vous à travers vos coudes pour pousser les poids au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Onze. Rotations des poteaux de but

* Fonctionne votre coiffe des rotateurs.

Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'extérieur, pliez vos bras et soulevez en alignant vos coudes avec vos épaules pour former une position de poteau de but. Faites pivoter vos bras vers le bas, en gardant vos poignets et vos coudes alignés jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Retournez et répétez.

12. Squat avec coupes supérieures

* Fonctionne votre fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, deltoïde et biceps.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Abaissez vos hanches dans un squat. En position debout, ramenez un bras le long du corps vers l'épaule opposée dans un mouvement d'uppercut avec vos paumes vers le haut. Retournez votre bras et le bas du dos dans un squat. Pendant que vous vous levez, poussez le bras opposé vers le haut et à travers dans un mouvement d'uppercut. Revenez à la position de départ et répétez.

13. Squat statique avec boucles marteau

* Fonctionne votre biceps, fessiers, quadriceps et tronc.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Abaissez vos hanches dans un squat et maintenez. Avec vos coudes sur les côtés et les paumes tournées vers l'intérieur, détendez-vous vers vos épaules et abaissez-vous, lentement et de manière contrôlée. Continuez ce mouvement en maintenant la position accroupie.

Quels sont les avantages de faire du sport pendant la grossesse?

Si vous espérez un accouchement sûr et sain, il a également été prouvé que l'exercice aide à réduire les complications et à améliorer santé placentaire . Des études montrent que le placenta des mamans qui font de l'exercice régulièrement au début et au milieu de la grossesse ont tendance à se développer plus rapidement et à mieux fonctionner, nous dit Cates. Cette étude de 2017 de Le BMJ montre également que l'activité physique pendant la grossesse a diminué le gain de poids gestationnel et le risque de diabète, ainsi que les chances d'avoir une césarienne non planifiée ou d'urgence. S'entraîner aidera également à entraîner votre corps pour le marathon qu'est le travail. L'exercice et le travail provoquent les mêmes hormones analgésiques, explique Cates. Entraîner le corps à s'habituer à ces hormones pendant l'exercice signifie une plus grande capacité et organisation pendant le travail. Avons-nous mentionné que cela pourrait également aider à accélérer votre rétablissement postnatal ? L'accouchement n'est pas une mince affaire, mais selon cette étude de 2000 Publié dans Le Journal de l'éducation périnatale , plus vous êtes en forme, plus vite vous récupérerez.

Bien sûr, les avantages des séances d'entraînement pour la grossesse ne s'arrêtent pas là. La recherche a montré que l'exercice a également un impact énorme sur le bébé, notamment en stimulant les fonctions cognitives et santé cardiaque . Les bébés de femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse ont des scores d'Apgar plus élevés immédiatement après la naissance, explique Cates. Le test Apgar vérifie cinq facteurs clés de la santé d'un nouveau-né, notamment la couleur de la peau, la fréquence cardiaque, les réflexes, le tonus musculaire et la fréquence respiratoire. La recherche a également montré que l'exercice prénatal peut favoriser un développement neuromoteur accéléré chez les nourrissons, améliorant ainsi leur coordination physique. Cette étude 2019 publié par Médecine et science dans le sport et l'exercice ont constaté que les bébés dont les mères avaient fait de l'exercice régulièrement avaient des habiletés motrices plus avancées, en particulier chez les filles. Ils étaient mieux en mesure de saisir, de se retourner et de contrôler les mouvements de leur tête, l'équivalent bébé d'un triathlon. Les chercheurs ont également noté que ces résultats suggèrent que l'exercice pendant la grossesse pourrait réduire le risque d'obésité infantile.

Y a-t-il des conditions qui rendent l'exercice pendant la grossesse dangereux?

Certaines conditions médicales, y compris l'anémie, les maladies cardiaques, placenta précédent et col de l'utérus incompétent peut exclure l'exercice comme une option sûre pendant la grossesse, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer quelque chose de nouveau. Si vous êtes capable de rester actif pendant le trimestre, il est important d'écouter votre corps et d'ajuster vos mouvements au besoin. Les muscles de votre plancher pelvien seront particulièrement touchés car ils font des heures supplémentaires pour supporter le poids de votre bébé en pleine croissance. Apprendre à exploiter correctement votre système central tout au long de la grossesse peut réduire considérablement vos risques de blessures au plancher pelvien ou diastasis des grands droits , explique Cates.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pendant la grossesse?

Cela varie d'une femme à l'autre, mais le Collège américain des obstétriciens et gynécologues recommande au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine. C'est environ 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine où vous bougez suffisamment pour augmenter votre fréquence cardiaque mais n'êtes pas complètement essoufflé.

Si vous ne savez pas par où commencer, respectez la quantité d'exercice que vous faisiez avant la grossesse. La grossesse n'est pas le moment idéal pour augmenter votre rendement ou vous pousser plus fort qu'avant, prévient Cates. Pour une personne auparavant active, elle suggère de faire de l'exercice trois à cinq jours par semaine, y compris les jours de repos actif. Vos jours de repos peuvent se concentrer sur la mobilité, le yoga ou même une marche ou une randonnée douce. Si vous n'étiez pas actif avant bébé, testez progressivement les eaux avec cinq minutes d'entraînement à faible intensité chaque jour, puis augmentez lentement à mesure que vous gagnez en force. Et rappelez-vous, nettoyer la maison ou jardinage peut brûler autant de calories qu'une promenade dans le quartier, alors gardez une trace de vos activités quotidiennes et surveillez votre rendement et votre niveau d'énergie.

Quels sont les meilleurs exercices de cardio et de musculation que je peux faire pendant la grossesse ?

Heureusement, la plupart des options cardio que vous avez engagées avant la grossesse sont acceptables pour continuer à le faire maintenant (vous entendez ça, les coureurs ?). N'oubliez pas que ces activités seront différentes et pourraient nécessiter une nouvelle approche à mesure que votre corps change, conseille Cates. Si vous recherchez une nouvelle forme de cardio, tenez-vous-en à quelque chose de haute intensité mais à faible impact, comme vélo stationnaire . Vous augmenterez votre fréquence cardiaque tout en minimisant le stress sur votre corps. C'est aussi un excellent moyen pour les débutants de plonger leurs orteils dans le monde du fitness. Vous pourrez optimiser votre forme physique et vous mettre au défi en toute sécurité sans risque de blessure. D'autres excellentes options à faible impact ? Natation et aquagym. Même si vous n'étiez pas nageur auparavant, cette activité peut aider à améliorer la circulation sanguine et à renforcer les muscles tout en réduisant le stress global sur votre dos et votre colonne vertébrale. Soyez juste conscient de votre cœur pendant certains coups, conseille Cates, car certains peuvent nécessiter plus d'activation que d'autres.

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Si vous êtes un rat de gym fidèle qui fréquente le support de poids, la plupart des exercices de musculation peuvent être poursuivis en toute sécurité pendant la grossesse, à condition que vous soyez prudent et que vous puissiez garder le contrôle du poids supplémentaire. Les squats, les fentes et les soulevés de terre sont tous des jeux équitables, ainsi que les boucles de marteau, les presses d'épaules et les cercles de bras. Certains de mes domaines préférés sur lesquels me concentrer tout au long de la grossesse sont les fessiers, le tronc, le haut et le milieu du dos, les épaules, la poitrine et les biceps, dit Cates. Bandes de résistance peut également être un excellent ajout, augmentant la mise sur n'importe quel mouvement de poids corporel. Assurez-vous simplement d'éviter les activités qui impliquent des sauts excessifs ainsi que tout mouvement qui sollicite trop votre abdomen (à bientôt, redressements assis). Si vous ressentez des changements inhabituels, comme des douleurs thoraciques, des étourdissements, des maux de tête, une faiblesse musculaire ou des saignements vaginaux, arrêtez de faire de l'exercice et appelez votre médecin.

Mon niveau d'énergie va-t-il changer pendant la grossesse ?

Au fur et à mesure que votre corps s'adapte et que vos hormones se détraquent, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus fatigué que d'habitude (comme, vous pouvez à peine garder les yeux ouverts). Et même si c'est tout à fait normal, surtout au cours des premier et troisième trimestres, cela peut être débilitant. La meilleure chose que vous puissiez faire est d'écouter votre corps. Si vous ne vous sentez pas d'humeur à courir ce jour-là, évitez-le et essayez de marcher le lendemain matin. Vos niveaux d'énergie sont voués à changer (vous créez la vie !) et chaque jour sera différent. Heureusement, ces niveaux changent souvent au début du deuxième trimestre et vous pourrez faire plus d'activité physique au début du quatrième mois.

Y a-t-il des exercices que je devrais éviter pendant la grossesse?

Tout ce qui se concentre trop sur le noyau doit être évité. Cates suggère d'éviter les exercices comme les crunches, les crunches latéraux qui ciblent les obliques et tout mouvement de torsion comme les torsions russes ou les creux de la hanche. Les planches frontales doivent également être évitées une fois que vous ne pouvez plus gérer la pression sur votre abdomen. Les activités qui nécessitent des sauts excessifs, des rebonds ou des mouvements saccadés sont également interdites, ainsi que tous les sports de haute altitude ou de contact élevé. Après votre premier trimestre, vous voudrez également éviter tout ce qui implique de rester allongé sur le dos pendant une période prolongée, car le poids de votre utérus pourrait comprimer le flux sanguin vers vous et votre bébé.

Une autre chose à prendre en compte est votre flexibilité. La relaxine est une hormone produite par les ovaires et le placenta et qui atteint un niveau record au cours de votre premier trimestre. Pour vous préparer au travail (ainsi qu'à la croissance de votre ventre), il est responsable de la relaxation des ligaments de votre bassin et de l'inhibition des contractions de l'utérus pour éviter un accouchement prématuré. Les effets, cependant, ne s'arrêtent pas là, car d'autres ligaments du corps sont également desserrés, ce qui augmente la flexibilité de la tête aux pieds. Pour cette raison, les blessures causées par un étirement excessif sont une préoccupation certaine. Soyez conscient de la profondeur de votre étirement, prévient Cates. Essayez de rester dans une amplitude de mouvement similaire à celle que vous aviez avant la grossesse ou même reculez juste un indice pour vous protéger. Bien que les exercices de flexibilité, comme le yoga, soient d'excellentes options pour les futures mamans, Cates suggère de garder à l'esprit l'activation de votre noyau et de votre plancher pelvien et d'éviter les backbends car ils exercent une pression supplémentaire sur le tissu conjonctif le long de votre ligne médiane abdominale.

Surtout, écoutez votre corps, buvez beaucoup d'eau, modifiez les mouvements au besoin puis ajoutez ceci à vos favoris. séance d'entraînement maman et moi pour l'arrivée de votre nouveau membre de la famille.

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