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Le manganèse est un oligo-élément qui se trouve principalement dans le pancréas, le foie, les reins et les os. Ce minéral est nécessaire au bon fonctionnement des enzymes, à l'absorption des nutriments, à la cicatrisation des plaies et au développement osseux et aide également le corps à former les tissus conjonctifs, les os et les hormones sexuelles.
Le manganèse est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et de la fonction nerveuse, et il joue également un rôle clé dans l'absorption du calcium et la régulation de la glycémie. Cela prévient l'ostéoporose et l'inflammation.
Chaque adulte a environ 15 à 20 milligrammes de manganèse stockés dans son corps, ce qui ne suffit pas, et c'est pourquoi il est essentiel d'inclure ce minéral dans votre alimentation.
Si vous n'incluez pas d'aliments riches en manganèse dans votre alimentation, vous pouvez avoir une carence en ce minéral, ce qui entraînera une anémie, des déséquilibres hormonaux, une faible immunité, des changements dans la digestion et l'appétit, des os fragiles, un syndrome de fatigue chronique et l'infertilité.
Pour éviter une carence en manganèse, commencez à consommer des aliments riches en manganèse.
Jetez un œil aux aliments riches en manganèse.
1. Avoine
L'avoine est un aliment préféré pour le petit-déjeuner. Ce sont de riches sources de manganèse avec 7,7 milligrammes de celui-ci dans une tasse. L'avoine est également riche en antioxydants, en fibres et en bêta-glucane, ce qui peut aider à prévenir l'obésité et à traiter le syndrome métabolique. L'avoine réduira également votre taux de cholestérol et préviendra les maladies cardiaques.
Comment avoir: Mangez un bol d'avoine tous les jours pour le petit-déjeuner.
2. Soja
Le soja est une excellente source de manganèse et une bonne source de protéines végétales. 1 tasse de soja contient 4,7 milligrammes de manganèse. Avoir du soja dans votre repas fournira à votre corps du manganèse et diminuera votre taux de cholestérol.
Comment avoir: Vous pouvez avoir du soja sous forme de soupe ou de curry.
3. Blé
Le blé entier est une très bonne source de manganèse et est également riche en fibres. Cela aide à réguler la glycémie et les niveaux de pression artérielle. 168 grammes de blé entier contiennent 5,7 milligrammes de manganèse. Le blé entier contient un antioxydant appelé lutéine, qui est important pour la santé oculaire.
Comment avoir : Mangez des toasts de pain de blé entier au petit-déjeuner avec de la confiture ou du beurre d'arachide.
4. Quinoa
Le quinoa est également une riche source de manganèse avec une grande quantité de protéines. Le quinoa est sans gluten et est considéré comme l'un des aliments les plus riches en nutriments. 170 grammes de quinoa contiennent 3,5 milligrammes de manganèse. Il contient également neuf acides aminés essentiels riches en fibres alimentaires.
Comment avoir : Vous pouvez soit faire des crêpes avec du quinoa, soit l'avoir sous forme de bouillie.
5. Amandes
Les amandes regorgent de manganèse, de vitamine E et d'autres vitamines et minéraux. 95 grammes d'amandes contiennent 2,2 milligrammes de manganèse. Avoir des amandes quotidiennement aidera au bon fonctionnement du cerveau et de la fonction nerveuse. Cela réduira également le risque de maladies cardiaques et de cancer.
Comment avoir : Prenez une poignée d'amandes trempées le matin avec votre petit-déjeuner ou prenez-la comme collation du soir.
6. Ail
L'ail est une riche source de manganèse. 136 grammes d'ail contiennent 2,3 milligrammes de manganèse. Il contient un composé appelé allicine, qui a de puissants effets biologiques. L'ail a la puissante capacité de combattre la maladie et le rhume et maintient également les niveaux de cholestérol. Mais consommez de l'ail en moins grande quantité.
Comment avoir : Ajoutez de l'ail à vos repas pour obtenir le plus de minéraux.
7. Clous de girofle
Les clous de girofle sont une autre épice merveilleuse riche en manganèse. 6 grammes de clous de girofle contiennent 2 milligrammes de manganèse. Le manganèse aide à réduire l'inflammation. Le clou de girofle est également utilisé en médecine ayurvédique car il possède des propriétés antifongiques, antibactériennes et antiseptiques.
Comment avoir : Vous pouvez mâcher un clou de girofle cru ou l'ajouter dans votre cuisine.
8. Pois chiches
Les pois chiches sont un autre aliment riche en manganèse et une bonne source de protéines végétales. 164 grammes de pois chiches contiennent 1,7 milligramme de manganèse. Les pois chiches améliorent la digestion en raison de sa teneur élevée en fibres et équilibre les niveaux de cholestérol.
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Comment avoir : Vous pouvez ajouter des pois chiches dans votre soupe ou en faire un curry.
9. Riz brun
Saviez-vous que le riz brun est riche en manganèse? 195 grammes de riz brun contiennent 1,8 milligrammes de manganèse. Manger du riz brun tous les jours réduira le mauvais cholestérol et réduira également le risque de cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Comment avoir : Mangez du riz brun dans le cadre de votre déjeuner et remplacez-le par du riz blanc.
10. Ananas
L'ananas est également une riche source de manganèse. 165 grammes d'ananas contiennent 1,5 milligramme de manganèse. Cela aide à renforcer le système immunitaire et à prévenir le cancer. Il favorise également la régularité des selles et améliore le tube digestif.
Comment avoir : Ajoutez de l'ananas à vos salades ou ajoutez-le à vos salades de fruits.
11. Framboises
Les framboises sont également une excellente source de manganèse. 123 grammes de framboises contiennent 0,8 milligramme de manganèse. Cela aide à prévenir divers types de cancers, d'autres maladies cardiaques et des maladies mentales liées à l'âge.
Comment avoir : Ajoutez des framboises dans votre salade de fruits ou consommez-les comme smoothie au petit-déjeuner.
12. Banane
Les bananes sont également une excellente source de magnésium et d'autres minéraux. 225 grammes de bananes contiennent 0,6 milligramme de manganèse. Cela aide à prévenir plusieurs maladies critiques telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les bananes aident également à améliorer la santé des reins.
Comment avoir : Manger le fruit entier est le meilleur moyen, mais vous pouvez également l'ajouter à votre smoothie.
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