Régime lacto-végétarien: bienfaits pour la santé, risques et régime alimentaire

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Oubliez le régime méditerranéen, le régime paléo, le régime Atkins et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)! Le régime lacto-végétarien est la nouvelle tendance - que les gens optent en raison de ses nombreux avantages pour la santé.

Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien?

Un régime lacto-végétarien est un type de régime végétarien qui exclut la volaille, la viande, les fruits de mer et les œufs. En d'autres termes, un régime lacto-végétarien comprend tous les aliments à base de plantes et les produits laitiers comme le yogourt, le fromage, le lait, le lait de chèvre, etc.

Selon une étude, réduire la consommation de viande et d'autres produits d'origine animale profite à votre santé de plusieurs manières ^[1] .

effet miel sur le visage

En Inde, certaines communautés suivent un régime lacto-végétarien comme l'exigent leurs pratiques religieuses et leurs croyances.

Avantages pour la santé du régime lacto-végétarien

1. Aide à perdre du poids

Des études ont montré que l'indice de masse corporelle (IMC) est plus bas chez les végétariens que chez ceux qui mangent de la viande ^[deux] . Les régimes à base de plantes contiennent moins de calories, plus de fibres que les régimes à base de viande, ce qui est bénéfique pour perdre du poids.

2. Soutient la santé cardiaque

Selon un rapport publié dans le Journal of the American Heart Association, le régime lacto-végétarien aide à réduire le mauvais cholestérol, qui est un contributeur majeur aux maladies cardiaques. ^[3] . Le régime végétarien, comme le régime lacto-végétarien, est utile pour réduire l'hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

3. Prévient le cancer

Selon une étude publiée dans Cancer Management and Research, la consommation d'un régime végétarien peut réduire de 10 à 12% le risque de développer plusieurs types de cancer. ^[4] .

4. Contrôle la glycémie

Des études de recherche ont montré que le régime lacto-végétarien peut contrôler la glycémie. Une étude qui a inclus 255 personnes diabétiques de type 2 ayant consommé un régime végétarien a montré une réduction significative de l'hémoglobine A1c (HbA1c) ^[5] .

156000 adultes qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33% moins susceptibles de souffrir de diabète de type 2, par rapport à ceux qui suivent un régime non végétarien, a déclaré une étude de recherche publiée dans le Nutrition Journal ^[6] .

tomate et citron pour les bienfaits du visage

Aliments à manger avec un régime lacto-végétarien

• Fruits - Oranges, pêches, bananes, pommes, melons, baies et poires.

• Des légumes - Poivrons, épinards, brocoli, chou-fleur, chou frisé et roquette.

• Grains entiers - Avoine, riz, quinoa, amarante, orge et sarrasin.

• Des légumes - Pois chiches, pois, lentilles et haricots.

• Les produits laitiers - Beurre, fromage, yaourt et lait.

• Graisses saines - Avocat, huile d'olive et huile de coco.

• Des noisettes - Noisettes, amandes, noix, noix du Brésil, pistaches et beurres de noix.

• Aliments protéinés - Tofu, tempeh, poudre de protéine végétarienne, lactosérum et levure nutritionnelle.

• Des graines - Graines de tournesol, graines de chia, graines de citrouille, graines de lin et graines de chanvre.

• Herbes et épices - Romarin, thym, cumin, origan, curcuma, poivre et basilic.

Aliments à éviter avec un régime lacto-végétarien

• Viande - Agneau, bœuf, porc, veau et produits carnés transformés comme la saucisse, le bacon et la charcuterie.

• la volaille - Poulet, oie, dinde, canard et caille.

• Des œufs - Jaunes d'œufs, blancs d'œufs et œufs entiers.

• Fruit de mer - Sardines, maquereaux, thon, saumon, crevettes et anchois.

• Ingrédients à base de viande - Carmin, gélatine, suif et saindoux.

Effets secondaires du régime lacto-végétarien

La viande, les fruits de mer et la volaille sont une riche source de protéines, de zinc, de fer, d'acides gras oméga 3 et de vitamine B12. Les œufs sont une excellente source de vitamine A et de vitamine D.Une carence en ces nutriments peut entraîner certains problèmes de santé tels que des changements d'humeur, une anémie, une fonction immunitaire altérée et un retard de croissance. ^[7] , ^[8] .

Plan de régime pour régime lacto-végétarien

Plan de repas du lundi

Petit-déjeuner

• Gruau à la cannelle en poudre et tranches de banane

Déjeuner

• Burger de légumes avec quartiers de patates douces et salade d'accompagnement

Dîner

• Poivrons farcis au quinoa, légumes mélangés et haricots

Plan de repas du mardi

Petit-déjeuner

• Yaourt garni de noix et de baies mélangées

Déjeuner

• Lentilles au curry avec riz brun, ail, gingembre et tomates

Dîner

• Faire sauter les poivrons, les carottes, les haricots verts, les carottes et le tofu sésame-gingembre

Plan de repas du mercredi

Petit-déjeuner

• Smoothie aux légumes, fruits, protéines de lactosérum et beurre de noix

Déjeuner

• Tarte aux pois chiches accompagnée de carottes rôties

Dîner

• Tempeh teriyaki avec couscous et brocoli

Plan de repas du jeudi

Petit-déjeuner

• Avoine au lait, graines de chia et fruits

Déjeuner

masque facial à l'aide de multani mitti

• Bol à burrito avec haricots noirs, fromage, riz, salsa, guacamole et légumes

Dîner

• Légumes à la crème sure et salade d'accompagnement

Plan de repas du vendredi

Petit-déjeuner

• Toast à l'avocat avec tomates et fromage feta

Déjeuner

• Asperges et lentilles grillées

Dîner

• Enveloppez les falafels avec du tahini, des oignons, du persil, des tomates et de la laitue.

Des collations saines à inclure dans un régime lacto-végétarien

• Tranches de pommes au beurre de noix

• Carottes et houmous

• Fromage et biscuits salés

• Mélange de fruits avec du fromage cottage

• Frites froides

• Yaourt aux fruits rouges

• Edamame rôti

• Mélange montagnard avec des noix, des fruits secs et du chocolat noir

1. [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., et Keller, U. (2015). Risques pour la santé associés à la consommation de viande: un examen des études épidémiologiques. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
2. [deux]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K. et Key, T. J. (2003). Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans.International journal of obesity, 27 (6), 728.
3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. et Li, D. (2015). Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal de l'American Heart Association, 4 (10), e002408.
4. [4]Lanou, A. J., et Svenson, B. (2010). Risque de cancer réduit chez les végétariens: une analyse de rapports récents. Gestion et recherche sur le cancer, 3, 1–8.
5. [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M. et Watanabe, M. (2014). Régimes végétariens et contrôle glycémique dans le diabète: revue systématique et méta-analyse. Diagnostic et thérapie cardiovasculaires, 4 (5), 373–382.
6. [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., et Ebrahim, S. (2014). Type de régime végétarien, obésité et diabète dans la population indienne adulte.Nutrition journal, 13, 89.
7. [7]Wu, G. (2016). Apport de protéines alimentaires et santé humaine. Alimentation et fonction, 7 (3), 1251-1265.
8. [8]Miller J. L. (2013). Anémie ferriprive: une maladie courante et curable, Cold Spring Harbor perspectives in Medicine, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

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