ÉPINARDS: NUTRITION, BIENFAITS POUR LA SANTÉ ET RECETTE

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Domicile Santé Nutrition Nutrition oi-Neha Ghosh Par Neha Ghosh le 7 octobre 2020

L'épinard (Spinacia oleracea) est considéré comme l'un des aliments riches en nutriments de la planète car il contient des tonnes d'antioxydants et de nutriments. Ce légume vert feuillu est originaire de Perse, puis il s'est répandu dans différentes parties du monde et est devenu un vert feuillu souhaitable connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Les épinards appartiennent à la famille des Amaranthaceae (amarante) qui comprend également le quinoa, les betteraves et la bette à carde. Il existe trois principaux types d'épinards: les épinards de Savoie, les épinards semi-savoyards et les épinards à feuilles plates.

Les épinards sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux et sont également riches en composés végétaux importants comme la lutéine, la zéaxanthine, la quercétine, les nitrates et le kaempférol [1] .

Valeur nutritive des épinards

100 g d'épinards contiennent 91,4 g d'eau, 23 kcal d'énergie et il contient également:

2,86 g de protéines
0,39 g de matières grasses
3,63 g de glucides
2.2 g fibre
0,42 g de sucre
99 mg de calcium
2,71 mg de fer
79 mg de magnésium
49 mg de phosphore
558 mg de potassium
79 mg de sodium
0,53 mg de zinc
0,13 mg de cuivre
0,897 mg de manganèse
1 µg de sélénium
28,1 mg de vitamine C
0,078 mg de thiamine
0,189 mg de riboflavine
0,724 mg de niacine
0,065 mg d'acide pantothénique
0,195 mg de vitamine B6
194 µg de folate
19,3 mg de choline
9377 UI de vitamine A
2,03 mg de vitamine E
482,9 µg de vitamine K

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Avantages pour la santé des épinards

1. Améliore la santé cardiaque

Les épinards contiennent une bonne quantité de nitrates, ce qui améliore la circulation sanguine, réduit la pression artérielle et diminue le risque de maladie cardiaque [deux] . Une étude de 2016 a montré que la présence de diverses vitamines, minéraux, composés phytochimiques et bioactifs peut aider à améliorer la santé cardiaque [3] .

2. Maintient des yeux sains

Les épinards sont chargés de lutéine et de zéaxanthine, les deux caroténoïdes qui ont été associés à l'amélioration de la santé oculaire. Ces deux caroténoïdes sont présents dans nos yeux, ce qui protège les yeux des rayons nocifs provenant du soleil [4] . De plus, il a été démontré que l'augmentation de la consommation de lutéine et de zéaxanthine réduit le risque de dégénérescence maculaire et de cataractes liées à l'âge. [5] .

3. Protège contre le stress oxydatif

Les radicaux libres provoquent un stress oxydatif dans le corps qui est responsable des dommages aux cellules, aux protéines et à l'ADN, ce qui peut contribuer à un vieillissement plus rapide et à un risque accru de diabète et de cancer. Des études ont montré que les épinards possèdent des antioxydants qui vous protègent des maladies en combattant le stress oxydatif [6] [7] .

4. Abaisse la tension artérielle

Le nitrate alimentaire présent dans les épinards a des effets bénéfiques sur votre tension artérielle. Les nitrates sont un vasodilatateur qui aide à élargir les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine, abaissant ainsi les niveaux de pression artérielle. L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque [8] [9] .

5. Empêche l'anémie

Le corps a besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte le sang riche en oxygène vers les poumons et toutes les parties du corps. Les épinards sont riches en fer et des études ont montré qu'une consommation adéquate de fer peut prévenir l'anémie ferriprive [dix] .

6. Gère le diabète

Les épinards sont riches en antioxydants, dont il a été démontré qu'ils réduisent la glycémie, augmentent la sensibilité à l'insuline et préviennent les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

7. Soutient la santé des os

La vitamine K et le calcium sont des nutriments essentiels qui aident à la formation des os, maintiennent les os en bonne santé et préviennent l'ostéoporose et les fractures osseuses. Et les épinards contiennent une bonne quantité de vitamine K et de calcium et leur consommation aidera à garder vos os forts et en bonne santé [Onze] .

8. Favorise un système digestif sain

La présence de fibres alimentaires dans les épinards aide à maintenir le système digestif en bonne santé. Les fibres préviennent la constipation en ajoutant du volume aux selles et aident à maintenir une bonne selle [12] .

9. Renforce l'immunité

Les épinards sont une bonne source de vitamine C, un antioxydant hydrosoluble qui aide à renforcer le système immunitaire et protège contre les germes nocifs qui attaquent le système immunitaire [13] .

10. Peut gérer le risque de cancer

Il a été démontré que l'activité anti-tumorale des épinards stoppe la croissance des cellules cancéreuses. Une étude de 2007 a rapporté que la présence de divers composants dans les épinards avait la puissante capacité d'empêcher la croissance de cellules de carcinome humain du col de l'utérus. [14] .

11. Diminue le risque d'asthme

Les épinards sont une excellente source de vitamine C et de vitamine E. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans l'amélioration du fonctionnement des poumons et la prévention des symptômes liés à l'asthme [quinze] .

12. Aide à la désintoxication

Les phytonutriments sont des composés bioactifs naturels trouvés dans les épinards qui peuvent aider à détoxifier le corps en éliminant les toxines nocives du corps. Cela réduit l'inflammation et réduit le risque de maladies.

13. Prévient les malformations congénitales

Les épinards sont riches en acide folique, une vitamine B qui aide à fabriquer de l'ADN et à produire des globules rouges. Une carence en acide folique peut entraîner des complications de santé, en particulier chez les femmes enceintes. Le folate est nécessaire pendant la grossesse pour aider à prévenir les malformations congénitales et pour la croissance et le développement du corps [16] .

14. Améliore la santé du cerveau

Les nutriments et les composés bioactifs que l'on trouve en abondance dans les épinards peuvent aider à améliorer la santé de votre cerveau. Une étude publiée dans la revue Neurology a révélé que la consommation d'une portion de légumes à feuilles vertes, y compris les épinards par jour, peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge. [17] .

15. Améliore la santé de la peau et des cheveux

Il a été démontré que la présence de vitamine A, de vitamine C et de vitamine E dans les épinards garde vos cheveux et votre peau en bonne santé. La vitamine A a des effets anti-âge, elle retarde l'apparition des rides et hydrate la peau, modifiant ainsi l'apparence de votre peau. Cette vitamine aide également à la croissance des cheveux en activant les follicules pileux [18] .

D'autre part, la vitamine C aide à la synthèse du collagène et protège la peau des rayons UV nocifs. Et la vitamine E aide à nourrir votre peau et protège la peau des dommages des radicaux libres [19] .

Effets secondaires des épinards

Bien que les épinards soient riches en vitamines, minéraux et composés végétaux, ils peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes.

Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient éviter de consommer des épinards en raison de leur teneur en vitamine K. La vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang et pourrait interagir avec les anticoagulants [vingt] .

Les épinards contiennent du calcium et des oxalates. L'augmentation de la consommation d'épinards peut augmenter le risque de développer des calculs rénaux [vingt-et-un] . Cependant, la cuisson des épinards peut réduire sa teneur en oxalate.

Façons d'inclure les épinards dans votre alimentation

Ajouter les épinards aux pâtes, salades, soupes et casseroles.
Ajoutez une poignée d'épinards dans vos smoothies.
Faire sauter les épinards et ajouter un filet d'huile d'olive extra vierge, du sel et du poivre et l'avoir.
Ajoutez les épinards dans votre sandwich et vos wraps.
Ajoutez une poignée d'épinards dans votre omelette.