TOP 12 DES ALIMENTS RICHES EN FER POUR LES VÉGÉTARIENS

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Une alimentation équilibrée composée de quantités égales de vitamines, de protéines, de minéraux et de nutriments est essentielle pour maintenir un corps sain.

Le fer, par exemple, est l'un de ces micronutriments qui est important pour la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. La plupart des aliments non végétariens contiennent une bonne quantité de fer. Cependant, cela ne signifie pas que les aliments végétariens ne contiennent pas de fer. Cet article abordera les aliments végétariens riches en fer.

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Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer?

Le fer est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour transporter l'oxygène dans tout le corps. Une insuffisance de fer dans le corps entraîne une anémie caractérisée par la fatigue, la faiblesse et l'incapacité du système immunitaire à combattre les infections. Le fer est également essentiel pour maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains.

Il existe deux formes de fer: le fer hémique (viande, œuf et fruits de mer) et le fer non hémique (aliments à base de plantes) ^[1] .

Donc, si vous êtes végétarien, intégrez ces aliments végétariens riches en fer à votre alimentation.

Aliments riches en fer pour les végétariens

1. Lentilles

Les lentilles sont des légumineuses remplies de fer et contiennent également une bonne quantité de protéines, d'acide folique, de manganèse, de glucides complexes, de vitamines B, de potassium et de fibres. Cela fait des lentilles l'un des meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens. le bienfaits pour la santé de la consommation de lentilles réduisent-ils le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'obésité et de diabète ^[deux] .

Fer dans 100 g de lentilles - 3,3 mg

2. Pommes de terre

La pomme de terre est un aliment de base consommé dans de nombreux pays. Il est connu pour sa polyvalence car il peut être cuit de différentes manières comme la purée de pommes de terre, la soupe de pommes de terre, les pommes de terre au four, etc.

Ce légume féculent est une bonne source de fer, de fibres alimentaires, de calcium, de potassium, de vitamine C, de magnésium et de vitamine B6 ^[3] . Cependant, les personnes qui essaient de perdre du poids devraient consommer des pommes de terre en quantités limitées.

Fer dans 100 g de pommes de terre - 0,8 mg

3. Graines

Les graines comme les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de chanvre et les graines de lin sont riches en fer et contiennent de bonnes quantités de fibres, de magnésium, de zinc, de calcium, de sélénium, d'antioxydants, de protéines végétales et d'autres composés végétaux ^[4] . Ces graines sont également une excellente source d'acides gras oméga 3 et d'acides gras oméga 6 essentiels à la santé du cœur et du cerveau. ^[5] .

Fer dans 100 g de graines de citrouille - 3,3 mg
Fer dans 100 g de graines de sésame - 14,6 mg
Fer dans 100 g de graines de chanvre - 13,33 mg
Fer dans 100 g de graines de lin - 5,7 mg

4. Noix

Les noix et les beurres de noix sont une autre source végétale riche en fer contenant de bonnes quantités de protéines, de bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques. Les noix comme les noix de cajou, les amandes, les pignons de pin, les pistaches et les noix de macadamia contiennent une quantité importante de fer qui aidera à augmenter le taux d'hémoglobine ^[6] . Ces noix sont une très bonne source d'acides gras oméga 3 et oméga 6 qui préviennent l'apparition de maladies cardiaques et abaissent la tension artérielle.

Fer dans 100 g de noix de cajou - 6,7 mg
Fer dans 100 g d'amandes - 3,7 mg
Fer dans 100 g de pignons de pin - 5,5 mg
Fer dans 100 g de pistaches - 3,9 mg
Fer dans 100 g de noix de macadamia - 3,7 mg

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5. Légumes à feuilles vertes

Les légumes tels que les légumes-feuilles, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, la betterave, etc., ont une teneur élevée en fer non hémique. Ils sont également riches en vitamine C qui augmente l'absorption du fer dans le corps ^[7] , ^[8] . De plus, la consommation de ces légumes fournira à votre corps des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Fer dans 100 g d'épinards - 2,7 mg
Fer dans 100 g de chou frisé - 1,5 mg
Fer dans 100 g de choux de Bruxelles - 1,4 mg
Fer dans 100 g de betterave - 0,8 mg
Fer dans 100 g de chou - 0,5 mg

6. Tofu

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja. Les végétariens et les végétaliens devraient consommer beaucoup de tofu car il contient des quantités importantes de calcium, de fer et de protéines qui réduisent le risque de cancer de la prostate, de cancer du sein et de maladie cardiaque, selon une étude ^[9] . Le tofu peut être trouvé sous différentes formes comme tendre, soyeux et ferme et vous pouvez le faire griller ou frire.

Fer dans 100 g de tofu - 5,4 mg

7. Céréales enrichies

Les céréales pour petit-déjeuner qui comprennent l'avoine, la bouillie, les flocons de son, le muesli, les céréales de blé entier, etc., contiennent du fer. Fondamentalement, les céréales enrichies et à faible teneur en sucre comme la farine d'avoine sont considérées comme l'un des meilleurs aliments riches en fer. Ils sont faciles à cuisiner et conviennent le mieux aux végétaliens et végétariens. L'avoine contient des fibres solubles appelées bêta-glucane qui réduisent le cholestérol et améliorent la santé intestinale ^[dix] . Cependant, il est conseillé de consommer de l'avoine en quantité modérée car la teneur élevée en phytate inhibe l'absorption du fer ^[Onze] .

Fer dans 100 g de flocons d'avoine - 6 mg
Fer dans 100 g de bouillie - 3,7 mg

8. Haricots rouges

Les haricots rouges ont une teneur élevée en fibres et en protéines, ce qui en fait une option alimentaire saine pour les végétariens. Leur riche teneur en fer peut sûrement augmenter votre taux d'hémoglobine et réduire les risques d'anémie. En dehors de cela, les haricots rouges sont d'excellentes sources de fibres, de glucides complexes, de potassium, de phosphore, de manganèse, de folate et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Fer dans 100 g de haricots rouges - 8,2 mg

9. Amarante

L'amarante est une ancienne céréale sans gluten qui est une source complète de protéines et d'autres nutriments essentiels comme le manganèse, le magnésium, le fer, les fibres et les antioxydants. Selon une étude de revue, les grains d'amarante réduisent la glycémie, le cholestérol, améliorent la fonction immunitaire et l'hypertension artérielle et, surtout, diminuent le risque d'anémie. ^[12] .

Fer dans 100 g d'amarante - 2,1 mg

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10. Champignons

Certaines variétés de champignons contiennent une grande quantité de fer. Par exemple, les pleurotes contiennent jusqu'à deux fois plus de fer que les champignons de Paris, les champignons shiitake et les champignons portobello. ^[13] . Les champignons sont faibles en calories et contiennent des fibres, des protéines, des vitamines B, du sélénium, du cuivre, du potassium et de la vitamine D.Tous ces éléments contribuent à la santé cardiaque, abaissent la tension artérielle, renforcent les os, etc.

Fer dans 100 g de pleurotes - 1,33 mg
Fer dans 100 g de champignons de Paris - 0,80 mg
Fer dans 100 g de champignons shiitake - 0,41 mg
Fer dans 100 g de champignons portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

quinoa est l'un des grains entiers riches en fer et il est également riche en cuivre, manganèse, magnésium, acide folique et de nombreux autres nutriments. Le quinoa est un aliment parfait pour les végétariens car c'est une source complète de protéines, riche en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux. L'étude montre que les propriétés antioxydantes du quinoa réduisent le risque d'hypertension artérielle et de diabète de type 2 ^[14] .

Fer dans 100 g de quinoa - 4,57 mg

12. Tomates séchées au soleil

Les tomates séchées au soleil sont des tomates mûres qui sont séchées au soleil. Ils sont riches en antioxydants comme le lycopène, les vitamines et les minéraux et, surtout, ils sont également une excellente source de fer. Le lycopène antioxydant est connu pour réduire le risque de cancer et de maladies liées à l'âge comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Fer dans 100 g de tomates séchées au soleil - 2,7 mg

Comment augmenter l'absorption du fer des aliments à base de plantes

Le fer hémique présent dans la viande et les œufs est facilement absorbé par le corps par rapport au fer non hémique trouvé dans les plantes. Ainsi, les végétariens et les végétaliens doivent doubler leur apport en fer afin d'éviter la carence en fer.

Voici ce que vous pouvez faire pour mieux absorber le fer non hémique:

Consommez des aliments riches en vitamine C avec des aliments à base de plantes pour aider à augmenter l'absorption du fer non hémique.

Le trempage des germes et des légumineuses améliorera l'absorption du fer et réduira également la quantité de phytates qui entravent l'absorption du fer.

La consommation de quinoa et de légumineuses riches en lysine en acides aminés ainsi que des aliments riches en fer aidera à augmenter l'absorption du fer.

Évitez de boire du café et du thé avec les repas car cela réduit l'absorption du fer ^[quinze] .

Voir les références d'articles

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Association entre l'apport en fer héminique et non hémique et la ferritine sérique chez les jeunes femmes en bonne santé. Nutriments, 10 (1), 81.
[deux]Ganesan, K. et Xu, B. (2017). Lentilles riches en polyphénols et leurs effets sur la santé. Revue internationale des sciences moléculaires, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Études sur la disponibilité du fer dans les pommes de terre. Journal britannique de nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal de la nutrition, 9, 3.
[5]Ros, E. et Hu, F. B. (2013). Consommation de semences de plantes et santé cardiovasculaire: preuves épidémiologiques et cliniques. Circulation, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Effet inhibiteur des noix sur l'absorption du fer. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. et Rossander, L. (1989). Le rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer. Revue internationale de recherche sur les vitamines et la nutrition. Supplément = Journal international de recherche sur les vitamines et la nutrition. Supplément, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R. et Cook, J. D. (1980). Interaction de la vitamine C et du fer. Annales de l'Académie des sciences de New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messine M. (2016). Mise à jour sur le soja et la santé: évaluation de la littérature clinique et épidémiologique. Nutriments, 8 (12), 754.
[dix]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., et Berstad, A. (2016). Bouillie d'avoine: impact sur les caractéristiques associées à la microflore chez des sujets sains. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[Onze]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. et Hallberg, L. (1990). Effet inhibiteur des produits d'avoine sur l'absorption du fer non hémique chez l'homme. Revue européenne de nutrition clinique, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., et Amaya ‐ Farfán, J. (2012). État des connaissances sur le grain d'amarante: un examen complet. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., et Staniek, H. (2016). Biodisponibilité du fer à partir de produits céréaliers enrichis en champignons Pleurotus ostreatus chez les rats souffrant d'anémie induite. Annales de médecine agricole et environnementale, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., et Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspects nutritionnels, fonctionnels et antinutritionnels. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 57 (8), 1618-1630.
[quinze]Hurrell, R. F., Reddy, M. et Cook, J. D. (1999). Inhibition de l'absorption du fer non hémique chez l'homme par les boissons contenant des polyphénols. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.