TOP 21 DES ALIMENTS POUR CONSTRUIRE LE MUSCLE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Le renforcement musculaire, l'amélioration de la masse musculaire et la tonification musculaire sont peut-être les aspects les plus insaisissables de la musculation. Alors que les experts en fitness recommandent que les protéines soient la clé, ce ne sont pas seulement les protéines qui composent les `` aliments qui développent la masse musculaire ''.

La première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez gagner du muscle est la salle de sport. Vous pensez que travailler pendant un nombre incalculable d'heures dans le gymnase donnerait le résultat souhaité. Mais, comme le montrent plusieurs exemples, peu de gens bénéficient de cette idée. Les gens ont tendance à oublier qu'avec la salle de sport, l'alimentation joue également un rôle majeur dans la prise de masse musculaire.

Une combinaison d'aliments consommés en quantités proportionnées contribue à développer les muscles et à améliorer la force musculaire. Dans cet article, nous examinerons les aliments pour développer la masse musculaire. Ces aliments pour améliorer la masse musculaire peuvent également être considérés comme des aliments pour améliorer la force musculaire, car leur capacité à améliorer les capacités musculaires est pertinente à la fois pour la masse musculaire et la force musculaire.

Du végétarien au non végétarien en passant par le végétalien - nous avons tout couvert.

1. Œufs entiers

L'une des meilleures sources de protéines, les œufs contiennent également des vitamines importantes qui en font d'excellents aliments pour développer les muscles. [1] . N'ayez pas l'impression que les œufs doivent être évités pour éviter l'apport en cholestérol. Ils contiennent de la bonne graisse qui aide à la digestion et à l'augmentation de la masse musculaire.

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Manger des œufs entiers après vos séances d'entraînement peut améliorer la croissance musculaire de 40%, par rapport aux œufs blancs [deux] .

2. Boeuf maigre

Une riche source de zinc, de fer et de vitamines B, de protéines et d'acides aminés de haute qualité, le bœuf maigre est l'un des meilleurs aliments pour développer les muscles [ 3] . Avoir 170g de bœuf maigre est considéré comme le meilleur [4] .

3. Saumon

Le saumon a de nombreux avantages pour la santé. Ils sont une riche source de protéines et d'acides gras oméga-3. La teneur élevée en protéines du saumon en fait sans aucun doute l'un des aliments les plus bénéfiques pour la musculature [5] .

4. Tofu

Le tofu est une source de protéines de haute qualité et est un produit de soja populaire [6] . Riche source d'isoflavones et d'acides aminés connus pour stimuler la croissance musculaire, le tofu contient également des nutriments essentiels nécessaires à la musculation [7] .

5. Fromage cottage entier

Le fromage cottage aide à améliorer la masse musculaire maigre [8] . Il est également chargé de cultures vivantes et de bactéries saines qui stimulent la dégradation et l'absorption des nutriments nécessaires à la construction d'une masse musculaire plus forte. [9] .

6. Produits laitiers fermentés

Les produits laitiers fermentés comme le yaourt (grec), le babeurre et le kéfir contiennent une grande quantité de calories saines qui peuvent être absorbées par le corps grâce à la dégradation des aliments [dix] . Il est considéré comme un aliment sain pour la construction musculaire et l'un des meilleurs aliments végétariens pour la croissance musculaire [Onze] .

7. Lait faible en gras

Le lait contient environ 20% de protéines de lactosérum et 80% de protéines de caséine [12] . La caséine a un taux de digestibilité lent qui équilibre le taux de digestibilité du whey. Il vous donne également la force de survivre à vos entraînements et est considéré comme l'un des meilleurs aliments végétariens riches en protéines pour la musculation. [13] .

8. Soja

Le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l'aliment végétalien idéal pour le renforcement musculaire. [14] . Contenant environ 20 g de protéines par tasse, ces légumineuses peuvent être bouillies et consommées.

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9. Quinoa

Le quinoa riche en protéines et en fibres aide à promouvoir la synthèse des protéines [quinze] . Comme le soja, le quinoa contient également les neuf acides aminés essentiels à la construction musculaire et est sans gluten [16] .

Le quinoa est également riche en protéines et en glucides complexes. Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour la croissance musculaire.

10. Avoine

L'avoine est une bonne source de glucides sains et de fibres alimentaires qui aident à stimuler le taux métabolique et améliorent également les performances pendant la séance d'entraînement. [17] . L'avoine contient des niveaux élevés de vitamine E, d'acide folique, de thiamine, de biotine, de zinc et de fer qui peuvent améliorer le taux de stimulation musculaire après une séance d'entraînement [18] [19] . L'avoine peut être consommée comme collation avant l'entraînement.

11. Riz brun

Le riz brun contient des glucides complexes qui ont un taux de digestibilité lent [vingt] . Cela garantit la libération lente d'énergie sur une période de temps. Environ 50 à 60% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de la consommation de glucides complexes, ce qui fait du riz brun l'un des meilleurs aliments pour la croissance musculaire. [vingt-et-un] .

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12. Patate douce

Les patates douces contiennent des glucides `` puissants '' à faible teneur en calories qui peuvent maintenir votre niveau d'énergie élevé même après une séance d'entraînement intense [22] . Ils sont également une riche source de fibres alimentaires nécessaires pour brûler les graisses, contrôler l'appétit et aussi pour favoriser le gain musculaire. [2. 3] .

13. Épinards

Ce vert à feuilles saines contient des phytoecdystéroïdes, qui aident à augmenter la croissance musculaire jusqu'à 20% [24] . Les antioxydants présents dans les légumes-feuilles aident à accélérer la récupération musculaire et tissulaire, qui fait partie intégrante de la croissance musculaire

14. Asperges

Ce légume vert contient des niveaux élevés d'asparagine qui aident à favoriser l'absorption de l'excès d'eau et de sel dans le corps, ce qui joue un rôle central dans la stimulation de la croissance musculaire saine [26] .

15. Avocat

Des études ont montré qu'une consommation régulière et contrôlée d'avocats peut aider à favoriser la construction musculaire [27] . Parce que la consommation de graisses saines comme celles que l'on trouve dans les avocats stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance, qui à leur tour aident à favoriser la croissance musculaire. [28] .

16. Pommes

Ce fruit contient des polyphénols qui aident à développer les muscles et préviennent également la fatigue musculaire [29] . Les polyphénols contenus dans les pommes contribuent également au processus de combustion des graisses et aident à construire la bonne masse musculaire.

17. Dates

Les dattes sont une riche source de protéines. Ils ne contiennent absolument aucune graisse, ce qui en fait de merveilleux fruits pour la construction musculaire [30] . De même, la teneur en potassium de ce fruit sec aide à développer les muscles et les protéines du corps [31] .

18. Pruneaux

Les pruneaux contiennent du bore, un minéral qui aide à développer des muscles forts et à améliorer la coordination musculaire [32] . Les pruneaux contiennent des fibres alimentaires qui aident à brûler rapidement les graisses et à favoriser la croissance musculaire.

19. Seitan

Le seitan est un aliment végétal (fabriqué à partir de gluten hydraté dans le blé) qui peut être utilisé comme substitut aux produits alimentaires non végétariens. Il fournit plus de 25% de protéines dans une portion et constitue une bonne source de protéines végétales pour la construction des muscles. [33] .

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20. Noix

Les arachides, les amandes, les noix de cajou, les noix, les noisettes et les pistaches sont considérées comme les noix les plus saines qui peuvent aider à la croissance musculaire [3. 4] . Ces noix croquantes regorgent de protéines, ce qui en fait les meilleurs aliments pour la musculation. Les noix comme les amandes et les noix de cajou sont enrichies en protéines, en graisses et en fibres, ce qui vous donne un surplus de calories même après un entraînement intensif dans la salle de sport [35] [36] .

21. Graines

Les graines comme les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de tournesol sont remplies d'acides gras essentiels, de protéines et de fibres [37] . Ces acides gras essentiels aident à favoriser la récupération des tissus après l'entraînement, réduisent également l'inflammation et aident à développer les muscles. [38] .

Sur une note finale…

Outre ceux mentionnés ci-dessus, les myrtilles, la betterave, le bok choy, l'oignon et l'ail et l'huile d'olive sont considérés comme des aliments sains qui aident à favoriser la croissance musculaire. Avant d'élaborer un plan de repas dans le but de développer vos muscles, discutez-en avec votre diététicien ou votre entraîneur de gym pour éviter toute erreur.

Questions fréquemment posées

Q: Les bananes sont-elles bonnes pour développer les muscles?

À. Oui, les bananes sont riches en bons types de glucides qu'une action après une séance d'entraînement. Ces glucides à action rapide aident à restaurer les niveaux de glycogène du corps, qui est connu pour aider à reconstruire les muscles endommagés.

Q. Quand dois-je manger pour développer mes muscles?

À. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, vous devriez avoir à la fois des glucides et des protéines avant l'entraînement pour développer vos muscles, et vous devriez idéalement manger une à trois heures avant de faire de l'exercice.