Vous pouvez l'obtenir à partir d'un shake ou d'un steak, mais qu'est-ce que la protéine exactement et pourquoi est-elle si importante ? Eh bien, les protéines sont l'un des trois macronutriments que nous consommons à partir de nos sources alimentaires, ce qui signifie qu'elles appartiennent à un club d'élite de choses que votre corps ne peut pas fabriquer, mais que vous devez consommer pour survivre. Cela dit, les protéines sont différentes de leurs cousins macronutriments, les graisses et les glucides, en ce sens que le corps n'a pas la capacité de les stocker. En tant que tel, il est particulièrement important que vous obteniez votre apport quotidien. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel par jour.
Mais que font exactement les protéines pour votre corps ? Manger un bon nombre de protéines dans son alimentation peut aider à maintenir la masse musculaire, l'intégrité et l'immunité, explique le Dr Amy Lee, responsable de la nutrition pour Nucifique . Elle nous dit également qu'il est particulièrement important d'avoir suffisamment de protéines à mesure que nous vieillissons, car le corps perd de la masse maigre avec l'âge. Il n'est cependant pas nécessaire de le réserver à la boucherie, car ce macronutriment peut être trouvé dans les plantes, les légumineuses, les produits laitiers et, vous l'aurez deviné, les céréales. De plus, les céréales riches en protéines contiennent moins de graisses saturées que les protéines d'origine animale, et elles sont riches en nutriments importants comme les vitamines B et les fibres alimentaires. Dans cet esprit, voici les céréales riches en protéines que vous devez intégrer à votre alimentation, stat.
*Toutes les données nutritionnelles proviennent du USDA .
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NICO SCHINCO / STYLE : ERIN MCDOWELLFarine d'épeautre
15g de protéines par tasse, farine crue
L'un des meilleurs choix du Dr Lee, la farine d'épeautre est un grain ancien moulu sur pierre et un cousin primitif du blé qui peut être utilisé comme vous le feriez avec de la farine ordinaire. (Pensez : Biscuits, gâteaux et pains rapides.) Mieux encore, le Dr Lee nous dit que cet échange facile est une bonne source de fibres et contient beaucoup plus de protéines par portion que la farine de blé. (Psst: la farine de blé contient 13 g de protéines par tasse.) De plus, l'épeautre est un grain entier - il contient l'endosperme, le germe et le son - ce qui signifie qu'en termes de teneur globale en nutriments, il bat à chaque fois d'autres farines plus transformées.
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NICOLE FRANZEN/FOOD : QU'EST-CE QUE JE DOIS CUIRE ?2. Sarrasin
5,7 g de protéines par tasse, cuites
Vous ne faites pas beaucoup de pâtisseries ? Remonter le moral. Non, vraiment : le sarrasin est une autre céréale riche en protéines, facile à travailler et carrément délicieuse. Le Dr Lee recommande le sarrasin aux végétariens car, en plus de sa teneur élevée en protéines, il contient également les huit acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour se développer. Pour un accompagnement ou un bol végétarien , préparez quelques kasha —un gruau de sarrasin entier avec une morsure savoureuse et un goût de noisette rappelant le farro—ou obtenez simplement votre dose avec un bol copieux de nouilles soba , un aliment de base de la cuisine japonaise qui est délicieux chaud ou froid.
LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL3. Quinoa
8g de protéines par tasse, cuites
Le quinoa fait fureur depuis un petit moment maintenant, et pour cause. Ce grain sans gluten est riche à la fois en protéines et en fibres solubles, et le Dr Lee nous dit que ces dernières sont un aliment de base qui est bon pour probiotiques , qui améliorent la santé intestinale globale. Bonus : le quinoa contient également les huit acides aminés essentiels, les salades de quinoa sont donc un choix particulièrement judicieux pour les végétariens et les végétaliens.
NICO SCHINCO / STYLE : EDEN GRINSHPAN4. Kamut
9,82 g de protéines par tasse, cuites
Ce blé ancien possède tous les avantages nutritionnels des autres grains entiers de notre liste - acides aminés, vitamines, minéraux - et une teneur en protéines vraiment impressionnante. De plus, la texture ferme et la saveur de noisette rendent le kamut particulièrement agréable à manger, vous n'aurez donc pas de mal à avaler celui-ci, que ce soit comme céréale chaude ou comme substitut de riz blanc.
Alexandra Grablewski/Getty Images5. Pâtes de blé entier
7,6 g de protéines par tasse, cuites
La farine de blé entier contient plus de protéines que la farine raffinée, il n'est donc pas surprenant que les pâtes de blé entier présentent également un profil nutritionnel supérieur par rapport à son homologue plus transformée. Bottom line: Les pâtes ont été injustement décriées - et si vous faites des spaghettis de blé entier avec des boulettes de viande la prochaine fois que vous aurez envie de nourriture réconfortante riche en glucides, votre corps vous remerciera.
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LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL6. Couscous
6g de protéines par tasse, cuites
Le couscous, un aliment de base de la cuisine nord-africaine qui se compose de petites boules de semoule écrasée, a une texture délicate et aérée qui le distingue de certains des grains les plus denses de notre liste. Ne vous y trompez pas : cette céréale riche en protéines peut vous rassasier rapidement, surtout lorsqu'elle est servie avec du thon en morceaux, des tomates douces et des pepperoncini épicés.
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LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL7. Gruau
6g de protéines par tasse, cuites
Bonne nouvelle : si vous vous réconfortez régulièrement dans un bol de flocons d'avoine chaud pour le petit-déjeuner, vous profitez déjà des bienfaits d'une céréale riche en protéines. Bien meilleure que la plupart des céréales pour petit-déjeuner (hautement transformées), cette option de grains entiers est un excellent moyen de faire le plein le matin tout en obtenant votre premier apport en protéines solides de la journée. Remarque : Pour un maximum de bienfaits pour la santé, essayez avoine coupée en acier —ce type de gruau (à cuisson lente) est le moins transformé et, en tant que tel, a la teneur en fibres la plus élevée et l'indice glycémique le plus bas.
NICO SCHINCO / STYLE : ERIN MCDOWELL8. semoule de maïs
8g de protéines par tasse, cuites
Que vous l'appeliez polenta ou gruau, vous pouvez et devriez vous laisser tenter par une portion de bouillie de semoule de maïs chaque fois que vous êtes d'humeur pour une nourriture réconfortante qui est délicieuse, mais pas pécheresse. En plus d'être une excellente source de protéines, la semoule de maïs est également riche en fibres. De plus, il se marie à merveille avec de grandes quantités de parmesan - vous savez, pour augmenter à la fois le délice et le facteur protéique d'un seul coup.
LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL9. Riz sauvage
7g de protéines par tasse, cuites
Bizarre, mais vrai : le riz sauvage n'est pas vraiment du riz. Malgré son apparence similaire, ce grain est récolté à partir de quatre espèces distinctes d'herbes qui n'ont aucun rapport avec le riz ordinaire. Cela dit, le riz sauvage est une protéine complète, c'est-à-dire une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels, et il est chargé de minéraux comme le zinc et le phosphore, ainsi que d'antioxydants. Bonus : vous pouvez faire une soupe au poulet moyenne ou un bol de Bouddha coloré avec celui-ci.
LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL10. Farro
8g de protéines par tasse, cuites
Moelleux, noisette et 100 pour cent satisfaisant - une portion de ce petit grain dense fournit une quantité impressionnante de minéraux importants (pensez: fer et magnésium) et beaucoup de fibres également. Bien que le farro ne soit pas une protéine complète, il le devient assez rapidement lorsque vous ajoutez quelques légumes pour faire une délicieuse salade de farro.
Rocky89/Getty Images11. Amarante
9,3 g de protéines par tasse, cuites
L'amarante est une pseudo céréale, ce qui signifie qu'elle est considérée comme une céréale entière en raison de son profil nutritionnel, malgré le fait qu'elle n'est techniquement pas une céréale du tout. Cependant, ne vous attardez pas sur cette distinction botanique : tout ce que vous devez vraiment savoir, c'est que celui-ci est une protéine complète, chargée des neuf acides aminés essentiels, qui contient également des minéraux vitaux comme le fer et le phosphore. Oh, et l'amarante contient également beaucoup de manganèse, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines.
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EN SANTÉ JAMAIS APRÈS12. Baies de blé
7g de protéines par tasse, cuites
Les baies de blé demandent un peu de patience à préparer, mais si vous préparez un gros lot, vous pouvez déguster ce grain polyvalent dans des salades, des bols pour le petit-déjeuner ou même en accompagnement d'un risotto à part entière. La récompense? Une dose énorme de protéines, de fer et de fibres (pour n'en nommer que quelques-uns) qui peut être appréciée dans les plats salés et sucrés.
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