Semaine nationale de la nutrition 2020: 10 conseils sur la nutrition et la santé pour les femmes qui travaillent

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La Semaine nationale de la nutrition se concentre sur la mise en évidence des problèmes liés à la nutrition et aux comportements liés à la santé. Il est célébré chaque année du 1er septembre au 7 septembre pour sensibiliser à l'importance de la santé et du bien-être. L'autre aspect majeur de la NNW est de mettre en évidence les causes, les effets ainsi que les contre-mesures de la malnutrition.

En 1982, la campagne a été lancée par le gouvernement central de l'Inde pour comprendre l'importance de la nutrition et encourager une vie saine et durable parmi les citoyens. Le thème de la Semaine nationale de la nutrition 2019 n'a pas encore été partagé par le gouvernement. L'année dernière, en 2018, le thème de la Semaine nationale de la nutrition était `` Aller plus loin avec l'alimentation '' ^[1] .

En cette Semaine nationale de la nutrition, examinons les besoins nutritionnels des femmes qui travaillent. Essayer d'équilibrer les exigences du travail, les responsabilités familiales, tout en faisant face à la pression de la société pour manger d'une certaine manière ou avoir l'air parfait, peu importe ce qu'ils traversent émotionnellement ou physiquement, peut parfois être difficile à gérer. Tous ces facteurs peuvent rendre assez difficile pour la plupart des femmes de maintenir une relation saine avec la nourriture, le poids et leur état de santé général. ^[deux] .

Alors, j'ai une confession à faire. Être «l'expert en nutrition» désigné dans la plupart des pièces où je suis peut être à la fois stimulant et stressant. Mais les bons choix peuvent soutenir l'humeur, stimuler l'énergie, aider à la gestion du poids et aider à répondre à nos besoins nutritionnels changeants. Alors, cette année, je vais partager avec quelques conseils pour optimiser votre vie quotidienne en tant que travailleuse-

1. Définissez vos objectifs de santé

Tout d'abord, comme tout autre changement radical que vous apportez dans votre vie, comme le choix d'un cheminement de carrière, d'un partenaire de vie ou de la bonne école pour votre enfant, il est important de faire vos recherches et de définir votre objectif avant d'apporter des changements à vos habitudes alimentaires ou mode de vie ^[deux] .

Il est toujours bon d'avoir une idée claire de ce vers quoi vous travaillez. Par exemple, si vous êtes une mère qui allaite qui a besoin d'optimiser sa nutrition ou une femme ménopausée, qui vise à rentrer dans votre paire de jeans préférée et à renforcer la solidité osseuse ou même si vous essayez de résoudre la fatigue chronique, tout cela est parfait. des objectifs valides qui peuvent motiver le changement.

2. Mangez bien

Les aliments riches en nutriments fournissent de l'énergie et réduisent le risque de maladie. Voici un guide sur ce qu'il faut inclure dans une journée:

• Au moins 4 à 5 portions de protéines dans des aliments tels que les haricots, les lentilles, les légumineuses, le tofu, le poisson, la volaille, la viande, les noix et les graines
• Au moins 3-4 tasses de légumes colorés - frais ou surgelés
• Environ 1 à 2 tasses de fruits ^[3]
• Environ 100 grammes de grains entiers tels que le pain de blé entier, l'avoine, le riz brun ou le seigle
• Environ 3 portions d'alternatives laitières / végétales telles que le lait, le yaourt, le fromage ou le lait d'amande / soya enrichi
• Suffisamment de liquides, principalement des boissons non sucrées, se reconstituent en fonction des activités

3. Faites attention aux micronutriments

Les micronutriments sont définis comme des éléments essentiels nécessaires à notre corps en petites quantités tout au long de la vie. Ils remplissent une gamme de fonctions physiologiques pour maintenir la santé. Lorsque vous avez un emploi du temps chargé et que la nourriture passe au second plan, il est facile de perdre de vue l'apport en micronutriments, dont certains sont essentiels pour les femmes. ^[3] .

Le fer: Le fer est l'un des nutriments clés pour aider à maintenir les niveaux d'énergie chez les femmes préménopausées. Les aliments tels que la viande rouge, le poulet, le poisson, les légumes-feuilles, les haricots, les lentilles et les noix sont de bonnes sources de fer alimentaire. Manger des aliments riches en vitamine C avec des sources végétariennes de fer peut améliorer l'absorption ^[4] .

Folate: Les femmes en âge de procréer ont besoin d'un apport suffisant en folate (acide folique) pour réduire le risque de malformations congénitales. Un apport adéquat en folates peut être atteint en incluant des aliments tels que les agrumes, les légumes-feuilles, les haricots et les pois qui contiennent naturellement des quantités plus élevées de folate. Les besoins en folates sont particulièrement plus élevés chez les femmes enceintes ou qui allaitent. Ainsi, une supplémentation pourrait être nécessaire ^[5] .

Calcium et vitamine D: Les femmes doivent consommer quotidiennement une variété d'aliments riches en calcium pour atteindre et maintenir des os et des dents solides. Pour les femmes qui ont atteint la ménopause, cela est plus important pour éviter l'amincissement des os et donc le besoin de ces deux nutriments augmente. ^[3] .

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Certains aliments riches en calcium sont le lait, le yaourt, le fromage, la sardine, le tofu (à base de sulfate de calcium), les amandes, les graines de chia et les substituts de lait enrichis en calcium. Une quantité suffisante de vitamine D est également un élément important de l'absorption du calcium et de la santé osseuse. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, les œufs et les aliments enrichis ^[dix] .

4. Évitez les aliments transformés

Quel que soit le stade de la vie dans lequel vous vous trouvez, il est de la plus haute importance de réduire au minimum la consommation d'aliments ultra-transformés. Ainsi, la première étape consiste à nettoyer votre cuisine, votre bureau, votre armoire des aliments emballés tels que les biscuits, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et les bonbons et de ne stocker que des aliments entiers ou peu transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les haricots, le fromage, yogourt, protéines animales maigres, boissons non sucrées et huiles saines, etc. De cette façon, la majorité de vos repas seront dépourvus de malbouffe riche en calories, addictive et pouvant nuire à votre santé ^[3] .

Et avouons-le! La plupart d'entre nous organisent de nombreux événements sociaux tels que des anniversaires, des réunions et des conférences pour satisfaire les envies occasionnelles de malbouffe, alors ils ne devraient vraiment pas avoir de place dans nos garde-manger. ^[6] .

5. Limitez votre consommation de caféine

Les bureaux ont tendance à avoir des garde-manger ou des cafétérias avec un accès illimité au café et au thé. Un accès facile à ces boissons contenant de la caféine peut entraîner une consommation plus élevée. Des études ont montré que les femmes sont plus susceptibles de développer des mécanismes d'adaptation malsains que les hommes, comme grignoter, fumer ou boire des quantités excessives de caféine, lorsqu'elles travaillent plus longtemps. L'étude a révélé que le stress peut également inciter les gens à opter pour des collations malsaines riches en sucre et en matières grasses.

Bien que le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de calories, ils ont le potentiel de réduire l'absorption des nutriments d'autres aliments consommés, d'augmenter les besoins en liquides et de perturber potentiellement le sommeil en fonction de la quantité et du moment de la consommation de caféine. C'est donc une bonne idée de limiter votre consommation de caféine à 1 à 2 tasses, plus tôt dans la journée, en dehors des repas. ^{[7] [8]} .

6. Apportez autant que possible des plats cuisinés à la maison

Bien que la consommation de repas faits maison puisse également être chargée en calories, selon ce que vous cuisinez, vous avez plus de contrôle sur la quantité et le type d'ingrédients que vous ajoutez à votre repas que ceux que vous mangez dans les restaurants et autres points de vente. ^[3] . Certains neuroscientifiques estiment que les aliments hyper appétissants peuvent expliquer en partie l'épidémie d'obésité à laquelle le monde est confronté.

Les aliments hyper-appétissants sont ceux chargés de graisse, de sucre et de sel pour être irrésistiblement attrayants et addictifs - c'est-à-dire des aliments produits en masse. Ainsi, apporter votre repas fait maison peut réduire votre exposition aux aliments hyper-appétissants et potentiellement réduire votre risque de développer une dépendance alimentaire. ^{[5] [6]} .

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7. Apprenez à faire la différence entre la faim émotionnelle et la vraie faim

La plupart d'entre nous se confondent entre les deux et finissent par manger des aliments dont notre corps n'a pas besoin ^[9] .

8. Trouver des mécanismes d'adaptation sains pour le stress lié au travail

Méditation: Diverses études ont montré que la méditation réduit le stress en nous aidant à devenir plus conscients de nos choix alimentaires. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être être plus attentif et éviter l'envie de prendre des aliments réconfortants. Par conséquent, passez au moins 1 à 2 minutes de respiration consciente toutes les quelques heures pour aider à gérer le stress ^{[dix] [Onze]} .

Aide sociale: Les amis, collègues et autres sources de soutien social semblent avoir un effet positif sur l'atténuation du stress. Les gens semblent mieux faire face au stress lorsqu'ils bénéficient d'un soutien social et d'une responsabilité. Alors, allez prendre un breuvage ou un repas entre amis et en famille pour vous défouler!

9. Bougez votre corps

Nous savons tous que l'exercice est un élément important de la santé globale, mais la plupart d'entre nous ont du mal à y consacrer du temps exclusivement. S'asseoir derrière un bureau toute la journée avec peu ou pas d'activité peut nuire à votre santé mentale et physique ^[12] . En termes de santé physique, une position assise prolongée peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer.

Marcher jusqu'à la salle de bain la plus éloignée de votre bureau, ou marcher rapidement vers le bureau d'un collègue pour avoir une discussion plutôt que d'utiliser la fonction interne de messagerie / chat, ou même d'utiliser un bureau assis-debout au lieu d'un bureau ordinaire est simple et facile façons d'inclure plus de mouvement dans votre journée de travail ^[13] .

10. Faites attention aux calories

Les femmes ont généralement une masse musculaire inférieure et une masse grasse plus élevée et sont plus petites que les hommes. En conséquence, les femmes ont généralement besoin de moins de calories pour maintenir un poids corporel et un niveau d'activité sains. Par conséquent, il est tout aussi important de gérer le nombre d'aliments consommés que d'être attentif à la qualité ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam est nutritionniste clinique / diététiste chez Tucker Medical, Singapour. En tant que diététiste clinique en exercice, Mme Thirugnanam travaille sur diverses facettes de la diététique telles que le conseil nutritionnel, l'éducation et la présentation, l'élaboration de recettes et l'intervention nutritionnelle culturellement appropriée.

1. [1]L'Inde en fête. (n.d.). SEMAINE NATIONALE DE LA NUTRITION. Récupéré de https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [deux]Gay, J. (2018). La santé des femmes: une perspective mondiale. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Manger, boire et être en bonne santé: le guide de la Harvard Medical School sur une alimentation saine. Simon et Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. et Kelishadi, R. (2014). Revue sur le fer et son importance pour la santé humaine. Journal de recherche en sciences médicales: le journal officiel de l'Université des sciences médicales d'Ispahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. et D Brownell, K. (2011). Le potentiel de dépendance des aliments hyper-appétissants. Examens actuels de l'abus de drogues, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., et Katrancıoğlu, A. (2011). Nourrir vos sentiments: une mesure d'auto-évaluation de l'alimentation émotionnelle. Procedia-Sciences sociales et comportementales, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... et Mastroiacovo, P. (2014). Prévention des malformations congénitales et autres issues défavorables de la grossesse avec 4,0 mg d'acide folique: essai clinique randomisé à base communautaire en Italie et aux Pays-Bas. BMC grossesse et accouchement, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. et Kelishadi, R. (2014). Revue sur le fer et son importance pour la santé humaine. Journal de recherche en sciences médicales: le journal officiel de l'Université des sciences médicales d'Ispahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. et Ferguson, E. (2008). Effets des tracas quotidiens et du style alimentaire sur le comportement alimentaire. Psychologie de la santé, 27 (1S), S20.
10. [dix]Feskanich, D., Willett, W. C. et Colditz, G. A. (2003). Calcium, vitamine D, consommation de lait et fractures de la hanche: une étude prospective chez les femmes ménopausées. Le journal américain de la nutrition clinique, 77 (2), 504-511.
11. [Onze]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., et Corsica, J. A. (2014). La méditation de pleine conscience en tant qu'intervention pour la frénésie alimentaire, l'alimentation émotionnelle et la perte de poids: une revue systématique. Comportements alimentaires, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. et Kober, H. (2016). Focus: sexe et santé de genre: différences liées au sexe dans les envies de nourriture et l'obésité. Le journal Yale de biologie et de médecine, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., et Alter, D. A. (2015). Temps sédentaire et son association avec le risque d'incidence de la maladie, de mortalité et d'hospitalisation chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyse. Annales de médecine interne, 162 (2), 123-132.

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