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Le gluten est la principale protéine présente dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle. Il fournit de l'humidité et de l'élasticité aux aliments pour aider à maintenir sa forme et il fournit également une texture gonflée et moelleuse au pain. [1] , [deux] .
La consommation de gluten est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui sont sensibles au gluten devraient éviter sa consommation en raison de ses graves effets sur la santé. [3] .
En outre, la plupart des personnes en bonne santé limitent le gluten de leur alimentation pour de nombreuses raisons, telles que pour améliorer les symptômes gastro-intestinaux et non gastro-intestinaux ou ont la perception que le gluten est nocif pour leur santé. [4] .
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devez sélectionner des aliments sans gluten. Lisez la suite pour connaître les aliments que vous devriez ajouter à votre régime sans gluten.
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1. Grains entiers
Les grains entiers qui ne contiennent aucun gluten et qui devraient faire partie de votre alimentation sans gluten sont le quinoa, le riz brun, le riz sauvage, l'avoine, le millet, l'amarante, le teff, l'arrow-root, le sorgho, le tapioca et le sarrasin. De plus, lors de l'achat de grains entiers tels que l'avoine, vérifiez attentivement l'étiquette pour voir si elle est sans gluten, car ils peuvent avoir été contaminés par du gluten pendant le traitement. [5] .
Quelques grains entiers contiennent du gluten et doivent être évités. Ce sont le seigle, l'orge, le triticale (hybride de blé et de seigle) et le blé et toutes les variétés comme le blé entier, le boulgour, le farro, les baies de blé, le graham, la farina, le kamut, la farine bromée, le blé dur, l'épeautre, etc.
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2. Fruits et légumes
Les fruits et légumes naturellement sans gluten comprennent les bananes, les pommes, les baies, les agrumes, les pêches, les poires, les poivrons, les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères, les champignons, les féculents, les carottes, les oignons, les radis et les haricots verts.
Cependant, méfiez-vous de certains fruits et légumes transformés qui peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten comme le malt, l'amidon alimentaire modifié, la maltodextrine et les protéines de blé hydrolysées. Ces ingrédients sont ajoutés pour donner de la saveur ou utilisés comme agents épaississants [6] .
Noter: Assurez-vous de vérifier l'étiquette du gluten dans les aliments comme les fruits et légumes en conserve, les fruits et légumes secs, les fruits et légumes surgelés et les fruits et légumes pré-hachés qui sont facilement disponibles sur les marchés.
3. Produits laitiers
Le lait, le beurre, le ghee, le fromage, le yogourt, le fromage cottage, la crème sure et la crème font partie des produits laitiers naturellement sans gluten.
Cependant, les produits laitiers tels que la crème glacée, les produits à base de fromage fondu et le lait et le yogourt aromatisés doivent être évités car ils peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten tels que des épaississants, de l'amidon alimentaire modifié et du malt. [7] .
4. Aliments riches en protéines
Les sources de protéines animales telles que la viande rouge, la volaille, les fruits de mer et les sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les aliments à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.) et les noix et les graines ne contiennent pas de gluten et peuvent faire partie de votre alimentation sans gluten diète.
Cependant, évitez les viandes transformées, la charcuterie, la viande hachée et les viandes qui ont été combinées avec des sauces et des marinades, car elles peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten comme la sauce soja et le vinaigre de malt. [7] .
5. Épices
Le vinaigre blanc, le vinaigre distillé, le vinaigre de cidre de pomme, le tamari et les aminos de noix de coco font partie des épices, sauces et condiments qui ne contiennent aucun gluten. Et certaines épices, sauces et condiments comme la mayonnaise, la sauce tomate, les cornichons, la sauce barbecue, le ketchup, la sauce moutarde, les épices sèches, la vinaigrette, le vinaigre de riz, les marinades et la sauce pour pâtes contiennent des ingrédients contenant du gluten comme la farine de blé, l'amidon alimentaire modifié et le malt . Ces ingrédients leur sont ajoutés pour ajouter de la saveur ou utilisés comme agent stabilisant.
6. Graisses et huiles
Les graisses et les huiles naturellement exemptes de gluten sont l'huile de coco, l'avocat et l'huile d'avocat, les olives et l'huile d'olive, le beurre, le ghee, les huiles végétales et de graines. Et évitez d'utiliser des sprays de cuisson et des huiles avec des arômes ou des épices ajoutés car ils peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten.
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7. Boissons
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devez inclure ces boissons sans gluten telles que le café, les jus de fruits naturels, le thé, la limonade, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes et certaines boissons alcoolisées comme le vin et la bière à base de sarrasin ou de sorgho. Et les boissons telles que la bière à base de céréales contenant du gluten, les liqueurs non distillées et les boissons maltées doivent être évitées [8] .
Noter: Assurez-vous que les boissons comme la liqueur distillée, les smoothies achetés en magasin et les boissons contenant des arômes ajoutés ne contiennent pas de gluten.
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De conclure...
Il existe de nombreux aliments sans gluten, sains et nutritifs, qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne sans gluten. Évitez les aliments tels que le blé, le seigle et l'orge et vérifiez attentivement les étiquettes des aliments avant d'acheter des produits alimentaires car ils peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten.
FAQ courantes
Q. Que peuvent manger les personnes sans gluten?
À. Fruits et légumes, produits laitiers comme le lait, le beurre, le ghee et le fromage, les grains entiers comme le quinoa, le riz sauvage, l'avoine, le sarrasin, la volaille et les légumineuses.
Q. Qui devrait manger des aliments sans gluten?
À. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten devraient manger des aliments sans gluten.
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Q. Les patates douces sont-elles sans gluten?
À. Oui, toutes les variétés de pommes de terre, y compris les patates douces, sont sans gluten.
Q. Les œufs sont-ils sans gluten?
À. Oui, les œufs sont naturellement sans gluten.
