JOURNÉE MONDIALE DU CERVEAU 2020: 10 ALIMENTS POUR BOOSTER VOTRE MÉMOIRE

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Domicile Santé Nutrition Nutrition oi-Neha Ghosh Par Neha Ghosh le 22 juillet 2020

Chaque année, le 22 juillet marque la Journée mondiale du cerveau. Le cerveau est l'organe le plus important du corps. Il est responsable du battement de votre cœur, de la libération d'hormones et de la régulation de la pression artérielle. Le cerveau est également l'un des organes qui utilisent environ 20% des calories du corps. C'est la raison pour laquelle votre corps a besoin de suffisamment de carburant pour maintenir sa concentration tout au long de la journée.

Le cerveau a besoin de certains nutriments comme les acides gras oméga 3, les antioxydants et d'autres vitamines et minéraux pour fournir de l'énergie et se protéger contre les maladies cérébrales telles que le vieillissement cérébral et les troubles neurodégénératifs.

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C'est pourquoi, pour garder votre cerveau en bon état de fonctionnement, consommez des aliments qui amélioreront non seulement votre mémoire mais également votre concentration.

Aliments pour booster la mémoire

1. Baies

Les baies regorgent d'antioxydants, notamment la catéchine, la quercétine, l'anthocyane et l'acide caféique. Une étude montre que les composés antioxydants des baies ont de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment l'amélioration de la communication entre les cellules cérébrales, le retard des maladies neurodégénératives liées à l'âge, l'amélioration de l'apprentissage et de la mémoire. ^[1] .

2. Avocats

Les avocats sont une bonne source de graisses monoinsaturées saines qui soutiennent la fonction cérébrale et réduisent le risque de déclin cognitif. De plus, la présence de vitamine K et de folate dans les avocats contribue à améliorer la fonction cognitive ^[deux] . Les autres sources de graisses monoinsaturées sont les amandes, les graines de chia, les noix, etc.

3. Poissons gras

Les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le thon, les sardines et le hareng sont une excellente source d'acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 aident à améliorer la structure des cellules cérébrales appelées neurones. Selon une étude, les personnes ayant des niveaux élevés d'acides gras oméga 3 avaient une augmentation du flux sanguin dans le cerveau ^[3] .

4. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en vitamine E et en acides gras oméga 3 qui protègent les cellules cérébrales du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Une étude a révélé qu'une consommation accrue de noix et de graines a été liée à une meilleure fonction cérébrale chez les personnes âgées. ^[4] .

5. Brocoli

Le brocoli est une bonne source d'antioxydants et de vitamine K.La vitamine K est une vitamine hydrosoluble qui a été associée à l'amélioration de la mémoire chez les personnes âgées, selon une étude de 2016 ^[5] .

6. Œufs

Les œufs sont un autre aliment stimulant la mémoire qui contient une bonne quantité de vitamines B comme la vitamine B6, la vitamine B12 et l'acide folique. Une étude de recherche montre que ces vitamines retardent le déclin cognitif et empêchent le rétrécissement du cerveau ^[6] .

7. Chocolat noir

La poudre de cacao utilisée pour fabriquer du chocolat noir contient des flavonoïdes, des antioxydants et de la caféine. Les flavonoïdes du chocolat s'accumulent dans la zone du cerveau qui traite de la mémoire et de l'apprentissage. Les chercheurs disent que ces composés augmentent la puissance de la mémoire et ralentissent le déclin mental lié à l'âge ^[7] .

8. Café

Le café contient de la caféine et des antioxydants qui ont des effets positifs sur votre cerveau. La caféine augmente la vigilance du cerveau en bloquant l'adénosine, un produit chimique qui vous rend somnolent. Il stimule également la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être ^[8] , ^[9] .

9. Thé vert

Le thé vert est une autre boisson stimulant la mémoire qui améliore les performances, la vigilance, la mémoire et la concentration. ^[dix] . Le thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine qui augmente l'activité du neurotransmetteur GABA, qui aide à réduire l'anxiété et vous détend. ^[Onze] .

10. Oranges

Les oranges sont une excellente source de vitamine C, un facteur préventif du déclin mental. La vitamine C est un antioxydant puissant pour lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules du cerveau. Selon une étude, consommer des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine C peut protéger contre le déclin mental lié à l'âge. ^[12] .

De conclure...

En plus de manger des aliments sains qui améliorent la mémoire, il est également essentiel de dormir suffisamment, de garder votre corps hydraté, de faire de l'exercice quotidiennement, de réduire le stress et la consommation d'alcool.

Voir les références d'articles

[1]Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., et Akbar, M. (2014). Effets neuroprotecteurs des petits fruits sur les maladies neurodégénératives. Recherche sur la régénération neurale, 9 (16), 1557–1566.
[deux]Miura, K., Stamler, J., Brown, I. J., Ueshima, H., Nakagawa, H., Sakurai, M.,… Groupe de recherche INTERMAP (2013). Relation des acides gras monoinsaturés alimentaires à la pression artérielle: l'étude internationale des macro / micronutriments et de la pression artérielle. Journal de l'hypertension, 31 (6), 1144–1150.
[3]Amen, D. G., Harris, W. S., Kidd, P. M., Meysami, S., et Raji, C. A. (2017). Les niveaux quantitatifs d'oméga-3 EPA et de DHA érythrocytaires sont liés à un flux sanguin cérébral régional plus élevé sur le cerveau SPECT.Journal of Alzheimer's Disease, 58 (4), 1189-1199.
[4]O'Brien, J., Okereke, O., Devore, E., Rosner, B., Breteler, M., et Grodstein, F. (2014). Apport à long terme de noix en relation avec la fonction cognitive chez les femmes âgées. Journal de nutrition, santé et vieillissement, 18 (5), 496–502.
[5]Soutif-Veillon, A., Ferland, G., Rolland, Y., Presse, N., Boucher, K., Féart, C., et Annweiler, C. (2016). L'augmentation de l'apport alimentaire en vitamine K est associée à des troubles de la mémoire subjectifs moins graves chez les personnes âgées.
[6]Smith, A. D., Smith, S. M., De Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., ... et Refsum, H. (2010). La réduction de l'homocystéine par les vitamines B ralentit le taux d'atrophie cérébrale accélérée dans les troubles cognitifs légers: un essai contrôlé randomisé.PloS one, 5 (9), e12244.
[7]Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., et Enck, P. (2013). Le chocolat et le cerveau: impact neurobiologique des flavanols de cacao sur la cognition et le comportement, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37 (10), 2445-2453.
[8]Ribeiro, J. A. et Sebastiao, A. M. (2010). Caféine et adénosine, Journal of Alzheimer's Disease, 20 (s1), S3-S15.
[9]Ruxton, C. H. S. (2008). L'impact de la caféine sur l'humeur, la fonction cognitive, la performance et l'hydratation: un examen des avantages et des risques, Bulletin nutritionnel, 33 (1), 15-25.
[dix]Dietz, C. et Dekker, M. (2017). Effet des composés phytochimiques du thé vert sur l'humeur et la cognition.Conception pharmaceutique actuelle, 23 (19), 2876-2905.
[Onze]Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., et Yokogoshi, H. (1999). L-théanine - un acide aminé unique du thé vert et son effet relaxant chez les humains.Tendances en science et technologie alimentaires, 10 (6-7), 199-204.
[12]Harrison F. E. (2012). Une revue critique de la vitamine C pour la prévention du déclin cognitif lié à l'âge et de la maladie d'Alzheimer. Journal de la maladie d'Alzheimer: JAD, 29 (4), 711–726.