Une routine d'entraînement sûre et productive est une question d'équilibre (nous entendons craque se marient bien avec les barres Crunch), mais un régime à haute intensité n'est aussi efficace que durable. Si vous aimez vos courses ou à la maison Entraînements HIIT , il est peut-être temps d'échanger ce jogging de trois milles contre quelque chose d'un peu plus léger sur les articulations. Lorsqu'il s'agit d'exercice, l'impact fait référence à la quantité de force exercée sur vos os et vos articulations pendant l'activité physique, Tracy Carlinsky et Lucy Sexton , co-fondateurs de la plateforme digitale de fitness Lié par la brûlure dites-nous. Les exercices à fort impact ont un impact plus intense sur vos articulations et ont tendance à impliquer une forme de saut ou de secousse. Donc, si vous avez les genoux grincheux ou les chevilles faibles, tout ce qui implique un mouvement pliométrique explosif (comme sauts étoiles ) pourrait faire plus de mal que de bien en provoquant une inflammation ou même une déchirure des tendons et des ligaments. Les exercices à faible impact sont ceux qui sont plus doux pour les articulations ou peuvent être effectués dans un mouvement fluide, comme la marche, le vélo, le yoga ou le Pilates.
Mais les mouvements à faible impact sont-ils moins efficaces que les trucs à fort impact ? Pas nécessairement. Ils augmenteront toujours votre fréquence cardiaque et mettront au défi vos muscles (juste avec beaucoup moins de stress sur le corps). En fait, un entraînement à faible impact peut aider à cibler ces petits muscles stabilisateurs qui entourent vos articulations pour aider à augmenter votre force globale, la flexibilité et équilibre.
Quels sont les avantages des exercices à faible impact ?
En plus de renforcer les muscles autour de vos articulations, des exercices à faible impact peuvent aider à développer la force de base et à améliorer la posture. Ils sont également une excellente option pour toute personne qui se remet d'une blessure, selon le type de blessure et les commentaires de votre médecin. Le duo Bonded by the Burn trouve également avantageux de combiner un entraînement à faible impact entre les jours à impact plus élevé pour ajouter un équilibre à leur routine. De cette façon, vous restez actif tout en récupérant et en maximisant votre production d'énergie.
Avant d'essayer un nouvel entraînement, il est toujours préférable de consulter un entraîneur, un entraîneur ou un médecin pour élaborer un plan qui vous convient, mais la nature douce des exercices à faible impact en fait une excellente option pour les débutants, Carlinsky et Sexton nous disent. En fait, tout le monde peut bénéficier d'un plan d'entraînement isométrique, y compris ceux qui font de l'exercice régulièrement ou espèrent passer à des activités plus intenses comme le HIIT, la course ou la boxe.
12 exercices à faible impact que vous pouvez faire à la maison
Prêt à donner une pause à vos articulations? Voici 12 mouvements à faible impact que vous pouvez effectuer à la maison avec seulement quelques pièces d'équipement. Les exercices, tous créés et présentés par Carlinsky et Sexton, sont spécialement conçus pour isoler vos muscles et mettre votre endurance à l'épreuve. Effectuez cette routine deux fois (une fois de chaque côté du corps) avec un minimum de repos entre les deux pour obtenir un entraînement complet du corps sans un seul saut, saut, saut ou rebond.
Suggestions d'équipement
Si vous débutez avec cet équipement, la plupart de ces mouvements incluent des modifications d'exercices qui sont idéales pour les débutants.
- Tapis d'exercice
- Bandes de résistance ( en boucle et non bouclé )
- Planeurs
Lié par Burn/Mckenzie Cordell1. Marche de planche à large position
Fonctionne votre tronc, obliques, quadriceps, bras et dos.
Étape 1: Commencez en position de planche avec chaque pied sur un planeur. Soulevez légèrement vos hanches, de sorte qu'elles soient alignées avec vos épaules et éloignez-vous du sol uniformément à travers vos paumes. Gardez vos épaules droites tout au long de l'exercice.
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Étape 2: Écartez les patins et séparez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient plus larges que la largeur des hanches. Engagez votre tronc et vos quadriceps pour maintenir les jambes droites tout au long de l'exercice.
Étape 3: Sans balancer vos hanches, soulevez votre pied droit du parapente et avancez-le pour rencontrer votre gauche. Tenez 1 à 2 secondes, puis passez à l'autre parapente, en avançant votre pied gauche pour rejoindre votre droite. Continuez ce mouvement pendant 30 à 45 secondes.
*Modification: Abandonnez les planeurs et placez vos pieds directement sur le sol pour plus de stabilité.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell2. L'homme qui court
Fonctionne votre tronc, obliques, quadriceps, fessiers, bras et dos.
Étape 1: Commencez en position de planche avec votre pied gauche sur un planeur. Avec votre jambe droite en vol stationnaire du sol, tirez votre cuisse droite vers le haut et vers votre poitrine. Empilez vos épaules sur vos poignets et « gardez vos hanches alignées avec vos épaules. »
Étape 2: Pliez votre jambe gauche qui est sur le parapente et tirez votre cuisse vers l'avant, en faisant glisser votre pied le long du sol, tout en étendant simultanément votre jambe droite levée vers l'arrière. Pour inverser le mouvement, pliez et tirez votre cuisse droite vers votre poitrine tout en faisant glisser votre jambe gauche vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : placez les deux pieds sur un seul parapente et tirez et poussez-le lentement en utilisant les deux jambes.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell3. Les alpinistes en glisse
Fonctionne votre quadriceps, tronc, bras et dos.
Étape 1: Commencez en position de planche avec chaque pied sur un planeur. Empilez vos épaules sur vos poignets et gardez vos hanches alignées avec vos épaules.
Étape 2: Tirez une jambe vers votre poitrine tout en appuyant sur l'autre en arrière pour créer une friction entre le parapente et le sol. Continuez ce mouvement pendant 15 à 30 secondes.
*Modification : abandonnez les planeurs et faites plutôt des alpinistes réguliers.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell4. Coups de pied en bande
Fonctionne votre quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc et dos.
Étape 1: Enroulez une bande circulaire autour de l'avant de votre cheville droite et de la voûte plantaire de votre pied gauche. Commencez dans une position de squat fendu avec votre pied droit en avant et la jambe gauche en arrière.
Étape 2: Pliez votre jambe droite et abaissez-vous en fente, en amenant votre cuisse presque parallèle au sol. Penchez-vous vers l'avant pour aligner votre torse sur votre cuisse droite tout en empilant votre genou droit sur votre cheville pour éviter les blessures.
Étape 3: Avec une tension sur la bande, reculez votre pied gauche pour redresser complètement votre genou gauche. Tenez un instant. Avec contrôle, pliez votre genou et avancez votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : sautez la bande circulaire ou utilisez-en une avec une tension plus légère.
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Lié par Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge avec Row
Travaille vos fessiers , quadriceps, ischio-jambiers, tronc et dos.
Étape 1: Enroulez une bande circulaire sous la voûte plantaire de votre pied droit tout en tenant l'extrémité opposée dans votre main gauche. Commencez dans une position de fente inversée avec votre pied droit en avant, le pied gauche en arrière et les épaules directement au-dessus de vos hanches. Placez votre genou droit sur votre cheville et votre genou arrière sous votre hanche. Tirez vos côtes vers l'intérieur et vers le bas pour engager votre cœur tout en tendant votre bras droit sur le côté pour aider à maintenir l'équilibre.
Étape 2: Avec votre colonne vertébrale longue, tirez votre bras gauche vers l'arrière pour une rangée à un seul bras tout en appuyant sur votre genou gauche. Avec contrôle, relâchez votre bras gauche, inclinez votre torse vers l'avant et appuyez sur votre talon droit pour soulever la jambe gauche et la décoller du sol. Abaissez lentement votre jambe gauche jusqu'à la position de départ.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 60 à 90 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : sautez la bande circulaire ou utilisez-en une avec une tension plus légère.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell6. Fente de planeur bagué
Fonctionne votre quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, biceps, épaules, abdominaux et muscles du dos.
Étape 1: Enroulez une longue bande de résistance sous la voûte plantaire de votre pied droit. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main et pliez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Placez la plante de votre pied gauche sur un planeur et appuyez en arrière pour abaisser dans une fente avec votre pied droit en avant. Penchez votre torse légèrement vers l'avant pour que la majeure partie de votre poids repose sur votre cuisse droite.
Étape 2: Appuyez simultanément sur votre talon droit et la plante du pied gauche (sur le parapente) pour vous aider à vous lever et à redresser votre jambe droite.
Étape 3: Tirez sur les bandes pendant que vous pliez votre jambe droite et poussez le parapente vers l'arrière. Continuez ce mouvement à un rythme lent pendant 60 à 90 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : Utilisez une bande de résistance à la tension plus légère.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell7. Coup de pied de planeur bagué
Fonctionne votre quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, biceps, épaules, abdominaux et muscles du dos.
Étape 1: Enroulez une longue bande de résistance sous la voûte plantaire de votre pied droit. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main et pliez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Placez la plante de votre pied gauche sur un planeur et abaissez-vous dans une fente avec votre pied droit vers l'avant. Penchez votre torse légèrement vers l'avant pour que la majeure partie de votre poids repose sur votre cuisse droite.
Étape 2: En gardant votre jambe droite et votre torse immobiles, rentrez lentement votre pied gauche tout en martelant vos poings vers vos épaules, en serrant vos biceps et en gardant vos coudes près de votre corps.
Étape 3: Abaissez les bras avec contrôle pendant que vous poussez le parapente vers l'arrière et étendez complètement votre jambe gauche. Continuez ce mouvement à un rythme lent pendant 60 à 90 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : Utilisez une bande de résistance à la tension plus légère.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell8. Extension croisée des triceps
Fonctionne votre tronc, obliques, triceps, épaules, dos, intérieur des cuisses et quadriceps.
Étape 1: Enroulez une bande circulaire autour de vos poignets et commencez en position de planche avec les deux pieds sur des patins séparés.
Étape 2: Croisez votre jambe droite devant votre gauche tout en faisant pivoter votre hanche gauche jusqu'à ce qu'elles soient empilées les unes sur les autres. Espacez vos pieds pour que vos genoux ne se touchent pas. Roulez sur le bord intérieur de votre pied droit et appuyez votre talon gauche vers le bas dans le parapente. Serrez l'intérieur de vos cuisses et tirez votre coccyx vers le bas pour engager votre cœur.
Étape 3: En maintenant cette position, maintenez la bande avec votre main droite et saisissez l'autre extrémité avec votre gauche. Serrez votre bras droit vers votre corps, puis étendez complètement votre bras gauche en arrière pour étirer la bande. Adoucissez votre coude et ramenez votre avant-bras pour revenir à la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
*Modification : empilez vos genoux sur le parapente, basculez vos pieds vers vos fessiers et exécutez-vous en position de planche torsadée à genoux.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell9. Brochet de planche latérale
Fonctionne votre tronc, obliques, bras, dos, intérieur des cuisses et quadriceps.
Étape 1: Commencez en position de planche avec un planeur. Placez le côté de votre pied droit sur le planeur tout en empilant le gauche sur le dessus. En gardant vos fesses alignées avec vos épaules, appuyez uniformément sur vos paumes et tournez vos hanches ouvertes vers la gauche pendant que vos épaules restent carrées. Tirez votre coccyx vers vos talons et ramenez votre hanche inférieure droite vers votre cage thoracique pour stabiliser le bas du dos.
Étape 2: En gardant le bord extérieur de votre pied droit collé au parapente, piquez vos hanches et rentrez vos côtes en repliant votre poitrine vers vos cuisses.
Étape 3: Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce qu'elles s'alignent avec votre poitrine pendant que vous faites pivoter votre hanche supérieure vers le plafond et que vous soulevez votre hanche inférieure droite vers votre cage thoracique. Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell10. Ours tordu
Fonctionne votre coeur , obliques, bras, dos, intérieur des cuisses et quadriceps.
Étape 1: Commencez en position de planche et placez les deux pieds sur un seul parapente. Relevez votre pied droit et croisez-le devant votre gauche. Connectez vos orteils auriculaires et embrassez vos chevilles ensemble. Faites tourner vos hanches, vos genoux et vos orteils à 45 degrés vers la gauche.
Étape 2: En gardant vos hanches alignées avec vos épaules, appuyez uniformément sur vos paumes et maintenez cette position tordue tout en gardant vos épaules carrées. Pliez vos genoux et tirez lentement vos cuisses vers votre coude gauche.
Étape 3: Arrêtez-vous une fois que vos genoux sont juste en dessous de vos hanches et commencez à repousser lentement le parapente. Pendant que vous redressez vos jambes, gardez vos hanches tordues et tirez votre coccyx vers vos talons. Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell11. Trempettes de triceps glissants
Travaille votre cœur , triceps, épaules, dos, intérieur des cuisses et quadriceps.
Étape 1: Commencez en position de planche avec vos pieds joints sur un seul planeur. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets et de vos hanches alignées avec votre poitrine. Engagez vos quadriceps en tirant vos cuisses vers le haut et en rapprochant l'intérieur de vos cuisses pour allonger votre coccyx vers vos talons. Engagez votre cœur et appuyez vos paumes loin du sol.
Étape 2: Penchez-vous lentement sur vos épaules et commencez à faire flotter vos épaules derrière vos poignets pendant que vous éloignez le parapente de votre corps. Adoucissez vos coudes pour abaisser lentement vos avant-bras vers le sol.
Étape 3: Une fois que vos avant-bras atterrissent, rampez rapidement vos coudes vers l'avant et marchez jusqu'à la position de départ de la planche haute. Continuez ce mouvement pendant 45 à 60 secondes.
*Modification : Placez vos genoux ensemble sur le parapente et effectuez ce mouvement en position de planche à genoux.
Lié par Burn/Mckenzie Cordell12. Rampement de l'armée
Fonctionne votre tronc, bras, dos, intérieur des cuisses et quadriceps.
Étape 1: Commencez dans une position de planche avant-bras avec vos pieds ensemble sur un seul planeur. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets et de vos hanches alignées avec votre poitrine. Tirez vos cuisses vers le haut et appuyez votre coccyx vers vos talons pour engager vos quadriceps et votre tronc.
Étape 2: En gardant vos hanches stables, rampez vos coudes en avant et en arrière le long du tapis. Continuez ce mouvement pendant 15 à 30 secondes.
*Modification : Placez vos genoux ensemble sur le parapente et effectuez ce mouvement en position de planche à genoux.
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