Peu de choses font chanter notre cœur (et notre ventre) comme du fromage . Bien que ce soit une excellente source de calcium et protéine , certains types peuvent être très riches en graisses saturées, en sodium et en cholestérol. le American Heart Association recommande aux adultes de consommer deux à trois portions par jour de produits laitiers sans gras ou faibles en gras (idéalement ceux qui ne contiennent pas plus de 3 grammes de gras et 2 grammes de gras saturés par once). Alors, qui les fromages faire la coupe ? Continuez à lire pour le découvrir.
Les bienfaits pour la santé de manger du fromage
Vous savez déjà que le fromage est une excellente source de calcium et de protéines, puisqu'il est fabriqué à partir de lait. Mais la nourriture réconfortante par excellence a aussi un tas d'autres avantages cachés :
- Une étude dans le Journal britannique de la nutrition ont découvert que manger deux onces de fromage par jour pouvait réduire de 18% votre risque de maladie cardiaque. De plus, manger ne serait-ce qu'une demi-once par jour pourrait réduire votre risque d'AVC jusqu'à 13%. Les chercheurs ont attribué ces données à la teneur en vitamines et minéraux du fromage, qui contient du potassium, du magnésium, de la vitamine B-12 et de la riboflavine.
- Le fromage pourrait également réduire votre risque de diabète de type 2, selon le Journal américain de nutrition clinique . Cela est dû à ses graisses saturées à chaîne plus courte et à sa teneur en calcium, ce qui augmente la sécrétion d'insuline.
- Le fromage est une excellente source de vitamines A et B-12 et de phosphore, selon le École de santé publique de Harvard .
- Le fromage fabriqué à partir du lait d'animaux nourris à 100 pour cent à l'herbe (que ce soit un mouton, une vache ou une chèvre) est le plus riche en nutriments et a tendance à avoir plus acides gras oméga-3 et vitamine K-2 .
- Le fromage peut même aider à protéger vos dents des caries, dit un danois Karger étudier . À la fin d'une étude de trois ans, les chercheurs ont découvert que plus d'enfants restaient sans carie lorsqu'ils avaient une consommation de produits laitiers supérieure à la moyenne que ceux ayant une consommation inférieure à la moyenne.
- Du fromage Il a également été démontré qu'il aidait à perdre du poids, à abaisser la tension artérielle, à prévenir l'ostéoporose et à réduire le risque de prééclampsie chez les femmes enceintes.
Bien qu'il puisse être riche en matières grasses et en sodium, il existe de nombreux fromages plus maigres qui sont à parts égales savoureux et nutritifs. Cependant, nous soutenons la consommation de tout fromage dégusté avec modération. Voici neuf de nos favoris.
LauriPatterson/Getty Images1. Fromage cottage
Ne le frappez pas : c'est un incontournable collation saine pour une raison. Une demi-tasse de fromage cottage contient 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses (dont seulement 2 sont saturées) et 9 % de votre apport quotidien en calcium. Et vous pouvez opter pour du fromage cottage sans gras, si vous souhaitez économiser 30 calories supplémentaires par portion. Le seul bémol ? Les deux types sont riches en sodium, contenant 17% de votre apport quotidien. Mais par rapport à d'autres fromages, c'est tout à fait gérable, surtout si vous l'intégrez à une alimentation par ailleurs saine. Essayez le fromage cottage sur du pain grillé, avec des fruit ou mélangé à de la farine d'avoine.
Comment le conserver : En raison de sa teneur élevée en humidité, le fromage cottage doit toujours être réfrigéré pour empêcher la croissance bactérienne.
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Eugène Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Une règle empirique solide consiste à éviter les articles étiquetés comme des produits fromagers, qui sont transformés avec des ingrédients artificiels et des huiles hydrogénées. Les fromages naturels, comme la ricotta, sont exempts de ces graisses ajoutées. La ricotta au lait entier vous coûtera environ 215 calories par demi-tasse, ainsi que 16 grammes de matières grasses (dont 10 saturées), 14 grammes de protéines et plus d'un quart de votre apport quotidien en calcium recommandé. Donc, si vous magasinez en pensant à la santé, optez pour la ricotta partiellement écrémée; cela vous fera économiser 6 grammes de matières grasses totales et environ 45 calories. La ricotta écrémée a une teneur en calcium encore plus élevée et vous apportera 34% de votre quantité quotidienne recommandée en une seule portion. De plus, la ricotta est suffisamment polyvalente pour habiller griller , œufs au plat ou salade , mais rien ne vaut une tarte à la ricotta Pâtes assiette.
Comment le conserver : Comme le fromage cottage, la ricotta est riche en humidité, elle doit donc toujours être conservée au réfrigérateur.
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Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Le fromage frais a tendance à contenir moins de sodium car il ne nécessite pas autant de vieillissement que le fromage à pâte dure. Une once de mozzarella fraîche (le type humide que vous voyez habituellement dans les tranches ou les boules à l'épicerie) ne contient que 84 calories, 6 grammes de matières grasses, 4 grammes de graisses saturées et 6 grammes de protéines. Il n'est pas très riche en calcium à 14% de votre apport quotidien recommandé, mais ses qualités maigres compensent cela. (D'AILLEURS, fromage bleu est l'un des fromages les plus riches en calcium de tous les fromages, mais il est également plus riche en calories et en matières grasses.) Une portion d'un quart de tasse de mozzarella râpée a à peu près les mêmes quantités que fraîches, mais vous pouvez économiser du gras et des calories en achetant pour mozzarella partiellement écrémée ou allégée.
Comment le conserver : Le mozz frais se conservera mieux au réfrigérateur dans un récipient d'eau froide. Il durera encore plus longtemps si vous changez l'eau tous les jours.
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Adél Békefi / Getty Images4. Féta
Le régime méditerranéen ne serait pas complet sans quelques miettes du fromage le plus célèbre de Grèce. Traditionnellement, la feta est un fromage caillé saumuré (c'est pourquoi il est si salé et savoureux) fabriqué à partir de lait de brebis, mais vous pouvez également trouver des variantes de lait de chèvre ou de vache au supermarché. Il est très faible en calories par rapport à d'autres fromages à 75 calories par once. Cependant, il est moins riche en protéines que le mozz avec seulement 4 grammes par portion et équivalent en termes de matières grasses et de calcium. On adore la feta sur salade, sur un charcuterie board à côté de quelques olives ou sur une juteuse grillée Burger .
Comment le conserver : Pour conserver la feta pré-émiettée, il suffit de la conserver au réfrigérateur. Pour conserver un bloc de feta ou de feta dans de la saumure ou un liquide, il est important de le garder humide afin qu'il ne se dessèche pas. Soit conserver la feta dans un contenant hermétique dans sa saumure, soit faire votre propre saumure avec de l'eau et du sel s'il a été emballé à sec.
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Tim UR/Getty Images5. Suisse
C'est ta charcuterie sandwichs meilleur ami et une option ooey-gluante pour fondue . Ce fromage doux au lait de vache est noisette et vaguement sucré. Bien sûr, Swiss est célèbre pour ses trous caractéristiques (yeux, si vous êtes fantaisiste), qui sont le résultat de la libération de dioxyde de carbone pendant le processus de maturation. Parce que c'est un fromage à pâte dure, il est un peu plus riche en matières grasses et en protéines que les fromages frais de notre liste : dans une portion d'une once, le suisse compte 108 calories, 8 grammes de matières grasses (5 saturées), 8 grammes de protéines et 22 pour cent de votre calcium quotidien. Vos dents et vos os vous remercieront.
Comment le conserver : Bien qu'il ne soit pas totalement nécessaire de conserver le fromage suisse au réfrigérateur, la réfrigération prolongera sans aucun doute sa durée de conservation. Pour le conserver, enveloppez le suisse dans du papier sulfurisé ou du papier ciré, puis couvrez-le d'une pellicule plastique.
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AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Cette italien pick est un fromage caillé tiré à base de lait de vache entier, bien que vous puissiez probablement trouver un provolone léger chez votre épicier local. Sur le plan nutritionnel, il est très similaire au suisse mais avec un gramme de protéines en moins par once et environ 10 calories de moins. C'est parfait pour la garniture Pizza et est une excellente garniture pour les sandwichs, enveloppements et assiettes d'antipasti. Le provolone est vieilli pendant au moins quatre mois avant d'arriver sur les tablettes, il est donc emballé avec plus de sel que de nombreux fromages frais et mous. Une once contient 10 pour cent de votre sodium quotidien (alors que Swiss n'en contient que 1).
Comment le conserver : Tout comme le suisse, le provolone durera le plus longtemps emballé dans du papier parchemin ou du papier ciré et dans une pellicule plastique. Comme il s'agit d'un fromage à pâte dure et peu humide, il n'a techniquement pas besoin d'être réfrigéré, bien que la réfrigération préserve sa texture et sa saveur plus longtemps.
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MÉDITERRANÉE/Getty Images7. Parmesan
Que vous grignotiez une once de bloc de parmesan comme collation ou saupoudriez un quart de tasse de parme râpé sur des légumes, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper. Cette garniture salée est fondamentalement requise pour chaque plat de pâtes, pizza et salade César, et elle complète magnifiquement les sauces acides ou riches avec une touche de sel et de piquant. Fromage au lait de vache à pâte dure, le parmesan contient notamment plus de sel que nos autres choix à 16% de votre sodium quotidien par portion, ainsi que 7 grammes de matières grasses. Du côté positif, il contient 10 grammes de protéines et seulement 112 calories par once. Donc, tant que vous vous en tenez à la quantité recommandée (et n'allez qu'occasionnellement au jambon), il n'est pas nécessaire de transpirer.
Comment le conserver : Enveloppez-le hermétiquement dans du papier parchemin ou du papier ciré, puis enveloppez-le dans une pellicule plastique ou du papier d'aluminium. Cela empêche l'exposition à l'air, qui peut décolorer le fromage et épaissir la croûte.
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erravau/Getty Images8. Cheddar faible en gras
Les fromages allégés, également étiquetés comme allégés ou allégés, sont fabriqués avec du lait partiellement écrémé, ce qui vous permet d'économiser dans les rayons gras et calories. C'est un bon moyen d'obtenir votre dose de fromage sans jeter totalement votre régime habituel par la fenêtre, tant qu'il n'y a pas d'ingrédients étranges, d'huiles ou de sel supplémentaire ajouté, note Clinique de Cleveland . En bref, le cheddar est bae. Mais le type ordinaire est assez riche en graisses (nous parlons de 27% de vos graisses saturées quotidiennes et de 10 grammes de graisses au total par portion). Optez plutôt pour la version allégée et vous obtenez 88 calories, 6 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 22% de votre calcium quotidien par morceau d'une once. Le cheddar est incroyable sur les œufs, les hamburgers et à peu près tous les sandwichs sur terre, mais le point culminant de notre carrière dans notre livre est quand il fait une apparition fondante dans macaroni au fromage .
Comment le conserver : Enveloppez le fromage dans du papier sulfurisé ou du papier ciré, puis dans une pellicule plastique. L'utilisation de papier pour la première couche permet au fromage de respirer, tandis que le plastique bien emballé pourrait favoriser l'humidité qui mène aux bactéries.
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Demi-obscurité/Getty Images9. Fromage de chèvre
Saviez-vous que certaines personnes digèrent plus facilement le lait de chèvre que celui de vache ? C'est parce que c'est plus faible en lactose . Ce numéro salé et au-delà du piquant peut faire bien plus que garnir une salade (bien que rien ne se marie avec les canneberges séchées, les pacanes, épinard et une vinaigrette à l'érable mieux que ce type). Les pâtes crémeuses sont une évidence, tout comme les hamburgers et les tartines de confiture pain . Vous pouvez également cuire ou faire frire des médaillons ou des boules de fromage de chèvre, si vous avez envie de plats réconfortants. Il est caloriquement comparable à la feta plus un gramme supplémentaire de protéines par once (5 grammes au total). Il peut tenir le coup avec le reste de nos choix, grâce à un modeste 6 grammes de matières grasses totales et un faible pourcentage de sodium. Le seul inconvénient : le fromage de chèvre n'a pas autant de calcium que les autres fromages, il ne vous fournit qu'environ 4 à 8% de ce que vous devriez consommer par jour.
Comment le conserver : S'il est mou ou mi-doux, conservez le fromage de chèvre dans un contenant hermétique au réfrigérateur. S'il s'agit de fromage de chèvre à pâte mi-dure, enveloppez-le d'abord dans du papier sulfurisé ou du papier ciré, puis dans du papier d'aluminium ou du film plastique.
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