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Le cholestérol à des niveaux normaux est une substance essentielle pour le corps. Mais l'excès de cholestérol dans votre corps se dépose sur les parois internes des vaisseaux sanguins, réduisant et restreignant le flux sanguin et augmentant le risque de crise cardiaque et d'autres affections cardiovasculaires.
Il existe deux types de cholestérol, à savoir, le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité, mauvais cholestérol) et le HDL (lipoprotéines de haute densité, bon cholestérol). Un taux élevé de cholestérol LDL est médicalement appelé hypercholestérolémie. Ce type de cholestérol augmente le risque de maladies cardiovasculaires, notamment attaque cardiaque et les maladies cardiaques.
Un mode de vie malsain consistant à manger trop souvent au restaurant, à ne pas faire d'exercice, à consommer un excès d'aliments riches en graisses, etc. augmente le risque d'avoir un taux de cholestérol élevé [1] . Outre les maladies cardiovasculaires, des taux élevés de cholestérol peuvent entraîner l'obésité, la paralysie, les accidents vasculaires cérébraux, hypertension artérielle , etc.
Un test sanguin peut déterminer si vous avez un taux de cholestérol élevé, et votre médecin peut vous recommander de faire de l'exercice ou de prendre des médicaments en plus d'adopter une alimentation plus saine pour améliorer votre santé globale.
Lisez la suite pour en savoir plus aliments pour abaisser le cholestérol .
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Régime alimentaire et cholestérol: la relation directe entre la nourriture que vous mangez et votre taux de cholestérol
La nourriture que vous mangez est directement liée à votre taux de cholestérol [deux] . Autrement dit, réduire votre taux de cholestérol grâce à votre alimentation est en fait assez simple. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter plus de légumes, de fruits, de noix, de graines, de poisson et de grains entiers à votre alimentation, ce qui contribue à réduire votre taux de cholestérol et à réduire l'accumulation de plaque. 
Bien qu'il puisse être bénéfique pour certains d'éviter les aliments riches en cholestérol, le moyen le meilleur et le plus efficace de réduire le taux de cholestérol est de choisir des aliments contenant des graisses insaturées plutôt que des aliments contenant des graisses saturées ou trans. [4] . Assurez-vous de faire attention aux quantités de gros dans le régime alimentaire et quels types entrent dans le corps. Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d'autres facteurs de risque.
Différents aliments aident à abaisser le taux de cholestérol de diverses manières. Certains fournissent des fibres solubles qui fixent le cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et «tirez» ceux-ci hors du corps avant qu'ils ne soient mis en circulation. Certains légumes qui contiennent des stérols et des stanols aideront à empêcher le corps d'absorber le cholestérol.
Jetons un coup d'œil à certains des aliments qui aident à réduire le taux de cholestérol.
1. Amandes
Les amandes regorgent de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, de graisses polyinsaturées et de fibres qui aident à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol. Une étude a révélé que la consommation quotidienne d'amandes aidera à réduire le taux de cholestérol LDL de 3 à 19% [5] . Les amandes sont une excellente collation, et vous pouvez l'ajouter salades et flocons d'avoine .
2. Soja
Les personnes qui souffrent d'un taux de cholestérol élevé peuvent ajouter du soja à leur alimentation, car il est riche en protéines végétales. Il contient des niveaux élevés de graisses polyinsaturées, de vitamines, de minéraux et de fibres qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. En mangeant 1 à 2 portions de soja du quotidien peut vous aider à vous protéger des maladies coronariennes [6] . Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont également bonnes pour le cholestérol.
3. Graines de lin
Graines de lin contiennent des fibres solubles, des lignanes et des acides gras oméga 3. Selon une étude sur la nutrition et le métabolisme, la boisson aux graines de lin peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL de 12% et 15%, respectivement [7] . Plusieurs études montrent que consommer quotidiennement des graines de lin peut réduire le cholestérol total et le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité.
4. Graines de fenugrec
Les graines de fenugrec, également connues sous le nom de graines de méthi, ont des propriétés médicinales et sont une bonne source de propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antidiabétiques. Le principal composé du fenugrec appelé saponines joue un rôle dans la réduction du cholestérol LDL [8] . Consommer ½ à 1 cuillère à café de graines de fenugrec du quotidien .
5. Graines de coriandre
Les graines de coriandre ou graines de dhaniya sont utilisées en médecine ayurvédique depuis l'Antiquité [9] . Selon des études, les graines de coriandre peuvent aider à réduire de manière significative les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides. Faire bouillir 2 cuillères à soupe de graines de coriandre dans un verre d'eau, filtrez la décoction après refroidissement et buvez-la deux fois par jour.
6. Souvenez-vous du psyllium
L'enveloppe de psyllium est une riche source de fibres solubles qui contribue à réduire considérablement le cholestérol LDL. Selon une étude, les personnes ayant des concentrations de cholestérol LDL comprises entre 3,36 et 4,91 mmol / L ont reçu 5,1 g de psyllium pendant 26 semaines. Le résultat a montré des concentrations de cholestérol LDL plus faibles [dix] . La quantité nécessaire pour abaisser le cholestérol est 10 à 20 grammes ou enveloppe de psyllium un jour .
Noter : Le psyllium est généralement pris trois fois par jour, juste avant chaque repas, soit dans une capsule, soit sous forme de poudre que vous mélangez avec de l'eau ou du jus.
7. Ail
Parmi la pléthore d'avantages pour la santé, cette épice / herbe a l'un des principaux avantages pour la santé de l'ail en abaissant le cholestérol. L'extrait d'ail peut aider à réduire le cholestérol total, et les taux de LDL et des études ont prouvé que la consommation quotidienne d'ail pendant deux mois abaissera le taux de cholestérol et réduira le risque de maladie cardiaque. [Onze] . Avoir ½ à 1 gousse d'ail chaque jour vous pouvez l'ajouter aux currys, aux légumes sautés ou aux soupes.
Noter : Les suppléments d'ail et d'ail doivent être évités avant la chirurgie et ne doivent pas être pris avec des anticoagulants.
8. Basilic sacré
basilic sacré , communément appelé tulsi en Inde, possède une myriade de propriétés médicinales, notamment antioxydantes, anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-hypercholestérolémies anticarcinogènes, etc. Une étude montre que le tulsi prévient l'athérosclérose dans les vaisseaux sanguins, qui est due à un taux de cholestérol élevé [12] . Boire thé tulsi tous les jours ou mâcher quelques feuilles de tulsi.
9. Pamplemousse
Les personnes qui souffrent d'un taux de cholestérol élevé peuvent manger des pamplemousses. Ils contiennent des fibres solubles et sont riches en pectine qui est un composant réduisant le cholestérol. Des études ont montré que manger un pamplemousse rouge par jour pendant un mois peut aider à réduire le cholestérol LDL jusqu'à 20 pour cent [13] . La consommation de baies et de raisins est également un bon moyen de réduire le taux de cholestérol.
10. Avocat
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le bon cholestérol. Les avocats sont riches en vitamines du complexe B, en vitamine K et en plusieurs minéraux. Les fruits contiennent également des stérols végétaux aux propriétés hypocholestérolémiantes [14] . Ajouter ½ avocat aux salades, griller ou manger les fruits tels quels.
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11. Épinards
Épinard contient de la lutéine, une substance qui aide à réduire le cholestérol dans le corps. Cette lutéine aide également à prévenir les crises cardiaques en aidant les parois des artères à éliminer les envahisseurs de cholestérol qui provoquent le colmatage. [quinze] . Bien que tous les légumes contiennent des fibres hypocholestérolémiantes, les épinards sont une source particulièrement intéressante. Consommer 1 tasse d'épinards tous les jours .
12. Chocolat noir
Saviez-vous que manger du chocolat noir peut aider à réduire un taux de cholestérol élevé? Il peut réduire efficacement le mauvais cholestérol et augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang. Un composant appelé théobromine présent dans le chocolat noir est principalement responsable de son effet augmentant le cholestérol HDL [16] .
13. Gruau
La farine d'avoine est un aliment populaire pour le petit-déjeuner et est conseillée aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Il a été démontré que l'avoir quotidiennement abaisse le taux de cholestérol élevé. La teneur élevée en fibres solubles présente dans la farine d'avoine aide à réduire le mauvais cholestérol (LDL). La fibre réduit l'absorption du mauvais cholestérol dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire [17] . Vous pouvez également ajouter de l'orge à votre alimentation pour la gestion du cholestérol.
14. Saumon
Le saumon contient des acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA, qui offrent une protection contre un taux de cholestérol élevé. Le saumon aide à réduire les triglycérides et à augmenter légèrement le cholestérol HDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Consommez au moins 2 portions de saumon toutes les semaines pour aider à garder votre cœur en bonne santé. Les poissons gras, comme le maquereau, sont également bénéfiques pour le cholestérol [18] .
15. Jus d'orange
Orange les fruits sont un autre super-aliment qui peut aider à réduire le taux de cholestérol élevé. Les chercheurs ont découvert que le jus d'orange améliore les profils lipidiques sanguins chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé en raison de la présence de vitamine C, d'acide folique et de flavonoïdes dans les oranges [19] . Vous pouvez boire un verre de jus d'orange fraîchement préparé tout en prenant le petit déjeuner.
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Noter : Les jus d'orange achetés en magasin ne sont pas bénéfiques pour réduire le cholestérol.
16. Thé vert
Boire du thé vert tous les jours aidera à réduire le mauvais cholestérol. La boisson saine contient plusieurs composés qui empêchent l'absorption du cholestérol dans le tube digestif et aident à son excrétion. De plus, le thé vert présente également d'autres avantages pour la santé - comme la prévention de l'accumulation de plaque dans les artères. Boire 3 à 4 tasses de thé vert par jour [vingt] .
17. Huile d'olive
Huile d'olive est une huile saine riche en graisses mono-insaturées qui aide à réduire les taux élevés de cholestérol [vingt-et-un] . L'ajout d'huile d'olive à votre alimentation réduira le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'huile d'olive est également riche en vitamine E, ce qui est bon pour votre santé globale. Utilisez de l'huile d'olive lors de la cuisson des aliments ou utilisez-la aussi comme une vinaigrette parfaite.
18. Huile de noix de coco vierge
On pense que les composants polyphénols biologiquement actifs présents dans l'huile aident à réduire les taux de cholestérol total, les triglycérides, les phospholipides et les LDL. Il est connu pour avoir un meilleur effet que l'huile de coprah normale [22] . Cependant, consommez toujours en quantités limitées.
19. Betterave + Carotte + Pomme + Gingembre
La betterave est l'un des superaliments qui regorge de vitamines et de nutriments. Ce légume rouge juteux présente de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, la betterave détoxifie le foie, nettoie notre corps en éliminant les toxines, améliore la numération globulaire et, surtout, prévient les risques d'accident vasculaire cérébral. [2. 3] .
Selon les chercheurs, le jus de betterave peut vous protéger des maladies cardiovasculaires car il abaisse le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans le corps. Ce jus rouge est également riche en fer, construisant ainsi plus d'hémoglobine dans le corps.
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Recette de jus de betterave pour réduire le mauvais cholestérol:
Portions: 2 Temps de préparation: 5 minutes
Ingrédients
- Betterave - 1 coupée en morceaux (non pelée)
- Carottes - 2-3 coupées en morceaux (non pelées)
- Pomme - 1 coupée en morceaux (non pelée)
- Gingembre et frac12 pouces (pelé)
- Poudre de poivre noir - 1 cuillère à soupe
- Sel - 1 pincée
- Glace pilée - pour servir
les directions
- Broyer la betterave, les carottes, le gingembre et la pomme ensemble.
- Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
- Filtrer le jus à l'aide d'une passoire.
- Saupoudrer de poudre de poivre noir et de sel. Remuer avec une cuillère.
- Ajoutez de la glace pilée dans un verre puis versez le jus.
- Servez-le frais.
20. Orange + Banane + Papaye
Certains fruits peuvent aider à contrôler votre taux de cholestérol élevé. Par exemple, l'orange, la banane et la papaye sont efficaces pour contrôler les taux de mauvais cholestérol. Ces fruits sont une riche source de vitamine C, de fibres et de fer qui améliore la circulation sanguine et brûle le cholestérol [24] .
Recette de jus de fruits orange, banane et papaye pour un taux de cholestérol élevé:
Portions: 2 Temps de préparation: 5 minutes
Ingrédients
- Orange- 2 (séparé)
- Papaye - 1 tasse (pelée et coupée en morceaux)
- Bananes - 2 (pelées et coupées en morceaux)
- Glace pilée - pour servir
les directions
- Mélangez l'orange et la papaye.
- Utilisez peu d'eau si nécessaire.
- Filtrer à l'aide d'une passoire ou d'un chiffon en mousseline propre.
- Ajoutez de la glace pilée dans un verre puis versez le jus.
- Sers immédiatement.
Outre les aliments mentionnés ci-dessus, ces légumes, fruits, épices et herbes peuvent aider à réduire le taux de cholestérol [25] :
- Curcuma
- Oignon
- Extrait d'achillée millefeuille
- Extrait de feuille d'artichaut
- Chou vert
- Champignon shitake
- Grains entiers
Sur une note finale ...
Il est recommandé à chaque individu de consommer au moins 300 grammes de légumes et 100 grammes de fruits chaque jour. Changer les aliments que vous mangez peut aider à réduire votre cholestérol et à améliorer la quantité de graisses dans votre circulation sanguine.
