Perte de poids : exercices, régime et astuces pour perdre du poids en 2020

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La plupart des femmes seraient d'accord, perdre du poids est peut-être l'une des tâches les plus difficiles et nécessite une surveillance constante. Même si vous parvenez à réaliser cet exploit une fois, vous devez constamment faire de l'exercice et bien manger pour que cela reste ainsi. Bien que la perte de poids ne soit pas facile, des informations erronées sur façons de perdre du poids ajoute au problème. Pour vous aider, nous avons un guide de perte de poids simple qui répertorie tout, de l'exercice au régime, pour vous aider à perdre des kilos de la bonne façon.

Exercices cardio pour perdre du poids

Exercices cardiovasculaires non seulement aider à perdre du poids ; ils gardent également votre cœur en bonne santé. Faire des exercices de cardio régulièrement peut vous aider à perdre des kilos en brûlant les calories consommées. La quantité que vous brûlez dépend du métabolisme de votre corps, qui a tendance à diminuer avec l'âge. Seulement 30 minutes d'entraînement cardio par jour suffisent pour rester en forme. Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez faire un mélange de cardio et musculation . Voici quelques exercices parmi lesquels vous pouvez choisir.

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Marche rapide:

Un exercice recommandé par le médecin, prenant marches rapides chaque matin est un moyen éprouvé de rester en forme. Avec le temps, vous verrez aussi résultats de perte de poids grâce aux calories brûlées lors de cette activité. Assurez-vous de porter des chaussures appropriées lorsque vous marchez et de respecter un intervalle de 30 minutes entre votre marche et les repas. Marcher l'estomac plein n'est pas recommandé.

Nager:

Si vous êtes un bébé aquatique, c'est l'entraînement parfait pour vous. Nagez pour vous affiner. Il tonifie tout le corps, ce qui signifie que vous perdrez du poids de manière globale, et pas seulement d'une partie du corps en particulier. Cependant, nager ne suffit pas pour atteindre votre objectif, alors continuez à lire pour les autres exercices pour vous aider à perdre du poids effectivement.

Fonctionnement:

Augmentez votre fréquence cardiaque et déplacez la balance sur la balance en vous dirigeant vers un corps plus mince. Courir, que vous aimiez le sprint ou que vous préfériez les marathons, sont de parfaits exemples d'un bon entrainement cardio . Cependant, assurez-vous d'avoir l'approbation de votre médecin si vous avez un problème de santé avant de commencer à courir. Avec le temps, vous aurez plus d'endurance et voir de meilleurs résultats de cet exercice.

Cyclisme:

Un éco-responsable moyen de brûler des calories , le vélo est un excellent exercice cardio cela vous donnera également des jambes parfaitement toniques. Si vous n'avez pas de piste cyclable à proximité, vous pouvez également vous tourner vers le cyclisme en salle, qui est courant dans la plupart des gymnases de nos jours. Vous pouvez augmenter lentement votre distance et votre allure pour voir résultats de perte de poids plus rapides .

Exercices de musculation pour perdre du poids

Bien que le cardio soit essentiel, beaucoup ignorent le l'importance de la musculation quand il s'agit de perdre du poids. La musculation permet de développer vos muscles et vous continuez à brûler des calories même des heures après l'entraînement. L'ajout de masse musculaire à votre cadre vous rend plus fort, plus en forme et plus mince. Beaucoup de femmes pensent que faire de la musculation les rendra volumineuses, mais les femmes ne peuvent pas avoir l'air aussi musclées que les hommes en raison de leurs hormones. Donc ne le fais pas ignorer la musculation lorsque vous essayez de perdre du poids . Voici quelques exercices que vous pouvez essayer.

Exercices au poids du corps :

Si vous ne voulez pas ramasser d'haltères, vous pouvez utiliser votre corps pour vous aider à développer vos muscles. Les exercices comme les planches, les crunchs, les pompes, les tractions, les squats, les fentes, les burpees, etc., sont tous exercices de poids corporel que vous pouvez faire même à la maison. Le nombre de répétitions et de séries que vous faites déterminera les résultats. Commencez lentement avec une série de deux avec dix répétitions chacune et augmentez lentement la quantité. Assurez-vous que votre forme est correcte car une mauvaise posture d’exercice peut faire plus de mal que de bien à votre corps.

Boucles de biceps :

Cet exercice est bon pour tonifier les bras . Si vous tendance à mettre du poids sur ce domaine, voici ce que vous devez faire. Vous pouvez commencer avec des haltères de 2 kg. Tenez-en un dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le haut de vos bras doit toucher le côté de votre poitrine et vos paumes doivent être tournées vers l'avant. En gardant le haut de vos bras immobiles, courbez le reste de votre bras en pliant votre coude. Ensuite, ramenez-le à la position de départ. Augmentez le poids lorsque cela devient trop confortable pour vous en plus des répétitions.

Lat déroulant :

Un dos tonique ajoute plus de définition à votre silhouette et rend ces chemisiers et robes dos nu plus flatteurs. Si vous voulez perdre de la graisse du dos, essayez l'exercice de tirage lat. Comme cela nécessite du matériel, vous ne pouvez le faire qu'en salle de sport. Saisissez la barre attachée à la machine de traction après vous être assis face à elle et placez le repose-poids sur vos cuisses. Vous pouvez régler le poids selon votre force . Vos paumes doivent être tournées vers l'avant et écartées de plus de la largeur des épaules. Maintenant, tirez la barre vers le bas en l'amenant juste au niveau de votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sera également renforcer votre dos .

Presse jambes :

Tonifier vos jambes , en particulier les cuisses, est généralement une préoccupation pour de nombreuses femmes. Faire cet exercice peut vous aider à atteindre cet objectif. Utilisez la presse à jambes dans votre salle de gym pour effectuer cet exercice. Pour ce faire, asseyez-vous sur la machine et ajustez le poids, qui fera office de résistance pour cet entraînement. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos genoux pliés. Maintenant, poussez la machine jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Tu peux je augmenter ou diminuer le poids en fonction de vos performances . Cela travaillera sur vos quadriceps et à son tour, tonifiera vos cuisses et vos fessiers.

Autres entraînements pour perdre du poids

Si vous ne voulez pas prendre le voie traditionnelle pour perdre du poids , vous pouvez regarder de nouvelles options amusantes qui promettent également d'excellents résultats. Nous en énumérons quelques-uns pour vous.

Yoga:

Même si cette ancienne routine de fitness existe depuis des siècles, diverses formes de yoga ont émergé au fil des ans qui promettent des résultats plus rapides. Le power yoga, qui est un bon mélange d'exercices cardio et de poids corporel, est l'un de ces exercices. D'autres types comme Ashtanga Vinyasa yoga, yoga chaud et les Yogalates sont également parfaits pour perte de poids et tonification .

Selon Ritu Malhotra, entraîneur de Hatha yoga basé à Noida et fondateur de Yogritu, Le yoga est un très bon moyen de perdre du poids . Il agit en améliorant le métabolisme, le tonus musculaire, la fonction hormonale et la digestion. Si vous faites du yoga régulièrement, la perte de centimètres sera visible. Le yoga est une pratique régulière et faire vos asanas tous les jours vous assurera que vous perdre du poids proportionnellement et cela se reflétera dans un poids corporel plus faible, une mâchoire plus ciselée, des pommettes plus hautes et un ventre plus serré.

Elle ajoute que de nombreux mouvements de sculpture corporelle comme les fentes, les redressements assis et les planches proviennent tous du yoga. Par exemple, les redressements assis, appelés paschimottanasana, sont plus intenses en yoga parce que vous maintenez la pose pendant une minute ou deux et que vous augmentez progressivement jusqu'à 5 minutes ou plus. Ces poses vous serrent de l'intérieur afin de réduire le poids tenace sur le dos, le ventre ou les cuisses. De même, il existe de nombreux asanas pour perdre du poids comme Surya Namaskars qui, lorsqu'il est fait à une vitesse spécifique et avec un contrôle correct de la respiration, donne de meilleurs résultats. Le yoga a également des étirements latéraux appelés kon asanas qui éliminent les poignées d'amour.

Zumba :

Cet entraînement de danse est devenu une rage mondiale grâce à ses rythmes énergiques et ses résultats de perte de poids. Rejoignez un cours de Zumba ou si vous n'en trouvez pas près de chez vous, recherchez des didacticiels vidéo en ligne qui peuvent vous aider à vous entraîner à la maison. La zumba combine cardio avec des exercices au poids du corps qui aident à tonifier le corps tout en brûlant des calories.

CrossFit :

Cet entraînement intense fait également fureur à l'échelle internationale, et tout cela grâce à la façon dont il transforme complètement le corps. L'entraînement CrossFit a différentes tâches chaque jour, et l'idée est de combiner les fonctions musculation . Ainsi, du retournement des pneus aux tractions, vous ferez un tas d'activités passionnantes dans un Cours de CrossFit perdre du poids.

Pilates :

Vous devez avoir entendu parler de Pilates autant Les acteurs de Bollywood le font pour rester en forme . Il est présenté comme un entraînement complet du corps qui aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à vous donner un tronc plus fort et des abdominaux plats. Le Pilates nécessite un équipement spécial, ce qui rend difficile de le faire à la maison. Il existe cependant des exercices spécifiques de Pilates qui ne nécessitent pas de matériel, mais si vous veux perdre du poids en utilisant cette méthode, il est préférable de rejoindre un cours de Pilates.

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Conseils diététiques pour perdre du poids

Vous avez réussi à vous dépasser et à aller régulièrement au gymnase, mais vous n'avez toujours pas réussi à perdre beaucoup de poids. C'est peut-être parce que vous ne mangez pas bien. Alors que l'exercice aide à brûler des calories, le reste dépend de votre alimentation. Sans la bonne nourriture, vous ne pouvez pas perdre du poids sainement . Voici quelques conseils à retenir.

Mangez des portions plus petites :

Le contrôle des portions peut vous aider à perdre du poids car cela signifie que vous consommez moins de calories. L'astuce consiste à bien manger pour que l'énergie de la nourriture soit utilisée par votre corps et ne soit pas stockée sous forme de graisse. Une façon d'y parvenir est de manger dans une petite assiette et de ne prendre qu'une seule portion de nourriture.

Évitez de manger des aliments transformés :

Les aliments emballés et transformés contiennent moins de nutriments et plus de calories qui font plus de mal que de bien. Ne manquez pas les sodas, chips et biscuits et ayez fruits, légumes et des plats faits maison à la place.

Réduire la consommation de glucides simples :

Oui, vous avez besoin de glucides, mais un excès peut entraver vos objectifs de perte de poids . Les farines raffinées, le pain, le riz, les pâtes, le sucre sont tous riches en calories et en glucides. Réduisez la taille des portions de glucides et ajoutez aliments riches en protéines dans votre assiette. Vous pouvez échanger vos chapatis de blé avec jowar , bajra et ragi rotis, et du riz blanc au riz brun ou au quinoa.

Snack sain :

Beaucoup d'entre nous prêtent attention à nos repas principaux mais ne tiennent pas compte des collations insensées qui se produisent entre les deux, ce qui peut être le coupables de la prise de poids . Grignoter entre les repas n'est pas mauvais tant que vous mangez sainement. Ayez votre quota de fruits, de fruits secs et de noix entre les repas. Beurre d'arachide , les trempettes à base de yaourt sur un pain grillé de blé entier sont plus saines que les hamburgers chargés de mayo.

Cinq mauvaises habitudes alimentaires qui vous font accumuler les kilos

Le plus souvent, ce sont nos mauvaises habitudes alimentaires qui nous fait prendre du poids , plus que ce que nous mangeons réellement. La nutritionniste, chroniqueuse et auteur basée à Delhi, Kavita Devgan, partage cinq modèles alimentaires clés qui sont les coupables de la prise de poids.

frénésie

« Mangez-vous souvent un gros repas en pensant que vous pouvez le faire puisque vous avez sauté un repas ou deux plus tôt dans la journée ? Malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. Plus un corps doit digérer de nourriture en même temps, plus il stocke de nourriture sous forme de graisse. Mangez de plus petits repas tout au long de la journée plutôt que de vous gaver d'un seul coup. Des repas plus petits augmentent l'effet thermique du corps, ce qui entraîne une augmentation de 10 % de brûler des calories . '

Affamée

« Celui-ci ne fonctionne tout simplement pas. Lorsque vous affamez le corps, son mode de défense se déclenche et l'incite à stocker nourriture comme graisse , rendant la perte de poids très difficile.'

Sauter le petit-déjeuner

« Le petit-déjeuner fait démarrer le métabolisme, ce qui accélère la combustion des graisses pendant la journée pendant environ huit heures. Donc sauter ce repas vous fera grossir.

Ne pas boire assez d'eau

« Le métabolisme a besoin de l'eau pour bruler les graisses , donc ne pas boire suffisamment d'eau peut conduire à l'obésité. Buvez huit verres d'eau par jour, même pendant les mois les plus froids.

Ne pas avoir de fruits

« Les fruits sont chargés non seulement de nutriments, mais aussi de beaucoup de fibres, ce qui est essentiel pour vous sentir rassasié plus longtemps. Faites donc un point d'honneur d'avoir trois pauses fruits chaque jour. Choisissez ceux que vous aimez.

Aliments pour perdre du poids

Choisir les bons aliments peut vous aider à élaborer un régime alimentaire à la fois sain et vous aider à vous rapprocher de votre objectif de perte de poids . Voici quelques aliments faibles en calories, mais nutritifs.

Thé vert:

Cette boisson a beaucoup bienfaits pour la santé , et une tasse de celui-ci contient à peine deux ou trois calories. Il facilite également la digestion et apaise vos nerfs. Alors, passez du café et du masala chai au thé vert.

Concombre:

Un autre aliment qui est faible sur le compteur de calories. Cent grammes de celui-ci ne contiennent que 16 calories, car il s'agit en grande partie d'eau. Alors avant vos repas, n'oubliez pas de manger un bol de concombre pour vous rassasier.

Poivrons:

Si vous voulez booster votre métabolisme à brûler plus de calories, incluez des poivrons dans votre alimentation. Il contient un composé appelé capsaïcine qui aide à brûler plus de calories en raison de sa saveur épicée. Même les piments contiennent ce composé, vous pouvez donc l'inclure également dans votre alimentation.

Légumes-feuilles :

Nous connaissons les très nombreux avantages de manger des légumes verts à feuilles , pourtant nous ne les incluons pas toujours dans notre alimentation. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils contiennent également un punch nutritif et sont riches en fer, magnésium et vitamines comme A, K, B, etc. Assurez-vous de manger régulièrement des épinards, du fenugrec, du chou frisé, de la laitue, etc.

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Conseils à retenir

Ne tombez pas dans les régimes à la mode :

De nombreux régimes promettent de vous aider à perdre beaucoup de poids dans un court laps de temps. Aussi tentant que cela puisse paraître, ne suivez pas ces régimes car ils sont dangereux. Même si tu vas perdre du poids rapidement , vous ruinerez également votre santé car ces régimes nécessitent de manger des aliments très limités et ne répondent pas aux besoins nutritionnels du corps. Perdre plus de quatre à cinq kilos par mois n'est pas non plus considéré comme sain, et certains de ces régimes promettent de vous aider. perdre autant de poids en une semaine .

Attention aux pilules amaigrissantes et aux ceintures :

Vous trouverez plusieurs moyens rapides pour perdre du poids . Il existe des pilules minceur qui promettent des solutions pour perdre du poids et puis ces ceintures qui promettent se débarrasser de la graisse du ventre en transpirant tout ça. Bien qu'ils puissent sembler crédibles et même fonctionner pendant une courte période, les résultats ne durent pas longtemps et vous finirez par reprendre tout le poids le plus tôt possible.

S'affamer n'est pas la réponse :

Beaucoup pensent que mourir de faim est la meilleur moyen de perdre du poids , mais c'est tout simplement malsain et peut entraîner d'autres problèmes de santé comme l'acidité, des vertiges, des nausées, etc. Une cure de désintoxication ou de nettoyage un jour du mois peut être saine, mais mourir de faim ou suivre un régime liquide pendant des jours n'est pas la bonne moyen de se débarrasser de l'excès de poids .

En bref, mangez bien, faites de l'exercice et obtenez un une bonne nuit de sommeil pour rester en bonne santé et perdre du poids de la bonne façon .

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