20 légumes riches en protéines à ajouter à votre alimentation

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Quiz pop : Les protéines sont A) un macronutriment essentiel dont votre corps a besoin pour développer et réparer les muscles, et produire des hormones et des enzymes qui vous permettent de fonctionner ; B) trouvé dans les pois, le maïs et les asperges ; ou C) à la fois A et B.

Si vous saviez que la réponse est C, félicitations, car il s'avère que les protéines ne sont pas quelque chose que vous ne pouvez obtenir qu'en mangeant de la viande, des fruits de mer, des légumineuses, Tofu , yaourt, fromage, noix et œufs . Alors que ceux sont les meilleures sources alimentaires, les protéines se trouvent également en petites quantités dans fruits et légumes.

Selon le Académie nationale de médecine , les adultes devraient viser un minimum quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 7 grammes pour 20 livres. Une portion d'une demi-tasse d'un légume donné fournira généralement moins de dix grammes de protéines, donc bien sûr, vous devrez manger des kilos de brocoli pour répondre à vos besoins quotidiens sans autre source de protéines. Les véritables avantages d'une alimentation riche en légumes sont les autres vitamines et nutriments offerts par le groupe d'aliments, ainsi que les fibres et les glucides riches en énergie. Et si vous combinez votre dose quotidienne de légumes avec un autre aliment riche en protéines, alors vous êtes vraiment cuisine au gaz.

Ici, 20 légumes riches en protéines* à ajouter à votre alimentation (plus des idées de recettes pour vous inspirer).

_{*Toutes les données nutritionnelles proviennent du USDA .}

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1. Edamame

Protéines totales: 9 grammes par ½ tasse, cuit

Pour être si petits, les edamame, les fèves de soja cuites, contiennent une bonne dose de protéines, ainsi que des fibres, du calcium, du folate, du fer et de la vitamine C. Essayez-les rôtis, bouillis et assaisonnés ou réduits en purée.

Essayez-le :

• Edamame Rôti
• Edamame Houmous
• Tartinade d'edamame facile

2. Lentilles

Protéines totales: 8 grammes par ½ tasse, cuit

Lentilles sont très riches en fibres, potassium, folate, fer et, oui, protéines, ils constituent donc un substitut de viande particulièrement bon pour les végétariens et les végétaliens. De plus, ils sont suffisamment polyvalents pour être utilisés dans les casseroles, les soupes et les salades.

Essayez-le :

• Cuisson crémeuse aux lentilles végétaliennes et légumes rôtis
• Salade de radicchio, lentilles et pommes avec vinaigrette végétalienne aux noix de cajou
• Soupe Kielbasa aux lentilles dans une casserole facile
• Salade citron-tahini aux lentilles, betteraves et carottes
• Bol de riz au chou-fleur avec lentilles au cari, carottes et yaourt

3. Haricots noirs

Protéines totales: 8 grammes par ½ tasse, cuit

Que vous choisissiez séché ou en conserve haricots noirs , vous trouverez un équilibre de protéines, de glucides et de fibres qui les rend nourrissants et nutritifs. Ils sont également riches en calcium, magnésium, manganèse, cuivre et zinc. On les aime dans le chili, les tacos et même le houmous.

Essayez-le :

• Chili de patates douces à la dinde et aux haricots noirs
• Salade de pâtes à l'avocat et aux haricots noirs
• Houmous de haricots noirs
• Tacos de patates douces et haricots noirs avec crème au fromage bleu
• Soupe aux haricots noirs et à la noix de coco épicée rapide et facile

4. Haricots Cannellini

Protéines totales : 8 grammes par ½ tasse, cuit

Le haricot cannellini polyvalent (parfois appelé haricot blanc) contient des tonnes de fibres, ainsi que des nutriments essentiels comme le cuivre, l'acide folique et le fer et des antioxydants qui protègent le cœur. Ils sont crémeux, terreux et se marient très bien dans les salades avec les soupes et les ragoûts à base de courge ou de tomates.

Essayez-le :

• Salade de courge rôtie aux haricots blancs, chapelure et citron confit
• Haricots cannellini braisés au prosciutto et aux herbes
• Haricots blancs au romarin et oignons caramélisés
• Ragoût de tomates et haricots blancs sur toast

5. Pois chiches

Protéines totales: 7 grammes par ½ tasse, cuit

Pois chiches sont populaires pour une raison : en plus des protéines, ils sont pleins de folate, de fer, de phosphore et de fibres régulant la digestion. Servez-les dans un curry crémeux, croustillants sur une salade ou transformés en burger végétarien.

Essayez-le :

• Curry de pois chiches et légumes à la noix de coco
• Salade de chou frisé aux pois chiches croustillants
• Pois chiches mijotés de Julia Turshen aux poivrons et courgettes
• Feta au four avec chou frisé à l'ail et pois chiches
• Burgers de pois chiches
• Sandwich à la salade de pois chiches écrasés

6. Haricots Pinto

Protéines totales: 7 grammes par ½ tasse, cuit

Les haricots pinto terreux et noisettés contiennent un impressionnant 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de fer par tasse, plus 28 pour cent du RDV pour la vitamine B1, qui aide votre corps à convertir les aliments en énergie. Essayez-les dans le classique riz et haricots ou dans un pozole mexicain.

Essayez-le :

• Riz et haricots maison
• pozole vert

7. Haricots de Lima

Protéines totales: 5 grammes par ½ tasse, cuit

En plus de toutes ces protéines, une tasse de haricots de Lima contient neuf grammes de fibres, ainsi qu'une quantité substantielle de fer et de potassium. Ils sont un choix classique pour la succotash, mais ils brillent aussi par eux-mêmes.

Essayez-le :

• Succotash aux haricots de Lima
• Haricots au beurre du sud
• Succotash du Sud avec gombo, maïs et tomates

8. Pois verts

Protéines totales: 4 grammes par ½ tasse, cuit

Les petits pois contiennent des protéines importantes et sont également riches en vitamines A, B1, C et K. De plus, ils sont délicieux avec tout, des fruits de mer au fromage et au poulet.

Essayez-le :

• Pétoncles poêlés avec petits pois, menthe et échalotes
• Soupe printanière aux pois à la menthe
• Plateau Double Pois, Prosciutto et Burrata
• Tartelettes aux asperges, petits pois et ricotta
• Salade de pois sucrés avec Chèvre Ranch
• Sauté de poulet et de pois mange-tout

9. Germes de soja

Protéines totales: 5 grammes par ½ tasse, cru

Si vous pensiez que les germes de votre sandwich n'étaient qu'une garniture, détrompez-vous. Ils sont riches en protéines, en vitamines B comme la niacine, la riboflavine, la thiamine et le folate, ainsi que les vitamines A, C et K. Essayez-les comme garniture sur une soupe ou un bol de légumes.

Essayez-le :

• Bols Bibimbap
• Pad thaï du tricheur de 15 minutes
• Soupe végétalienne à la noix de coco détox à la mijoteuse
• Pho végétalien instantané en pot

10. Champignons

Protéines totales: 3 grammes par ½ tasse, cuit

Les champignons sont une source faible en calories et riche en fibres non seulement de protéines, mais aussi de vitamine D, de zinc et de potassium qui stimulent le système immunitaire, ce qui pourrait abaisser la tension artérielle. Utilisez-les comme substitut de viande savoureux dans les pâtes ou comme une garniture sur une pizza .

Essayez-le :

• Champignon Stroganoff 20 minutes
• Wellington de légumes aux champignons et aux épinards
• Champignons Portobello Farcis au Risotto d'Orge
• Linguine à la poêle facile avec « pétoncles » aux champignons trompette

11. Épinards

Protéines totales: 6 grammes par 1 tasse, cuit

Tasse pour tasse, épinard est extrêmement faible en calories mais riche en protéines et autres vitamines et minéraux essentiels, comme les vitamines A, C et K, le folate, le fer, le magnésium, le calcium et le potassium. Il est polyvalent pour démarrer et constitue un ajout savoureux aux pâtes, aux smoothies et aux salades, ou servi seul.

Essayez-le :

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• Épinards à la crème de noix de coco
• Coquilles farcies aux épinards et aux trois fromages
• Tortellini au beurre brun balsamique, épinards et noisettes
• Épinards et courgettes au four d'Ina Garten

12. Artichauts

Protéines totales: 5 grammes par 1 tasse, cuit

Les artichauts regorgent de nutriments importants comme le fer, le potassium et les vitamines A et C, en plus de cette combinaison satisfaisante de protéines et de fibres. Transformez-les en une trempette crémeuse classique ou essayez-les sur une pizza ou des pâtes ou comme apéritif. (Pss : Voici comment en cuisiner un si vous ne l'avez jamais fait.)

Essayez-le :

• Artichauts rôtis avec aïoli à l'ail pour tremper
• Pâtes au fromage de chèvre aux épinards et aux artichauts
• Carrés aux épinards et aux artichauts
• Pizza au pain plat grillé avec artichaut, ricotta et citron

13. Brocoli

Protéines totales: 5 grammes par 1 tasse, cuit

En plus d'être une bonne source de protéines, brocoli est riche en fibres, fer, calcium, sélénium et vitamines B. Il est délicieux rôti ou sauté avec un peu plus que du sel et du poivre, ou même transformé en un substitut de croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Essayez-le :

• Sauté de brocoli épicé
• « Steaks » de brocolis poêlés et vinaigrette à l'ail et au sésame
• Brocoli carbonisé avec sauce au beurre d'amandes et sriracha
• Pizza Margherita au brocoli

14. Choux de Bruxelles

Protéines totales: 5 grammes par 1 tasse, cuit

Une tasse de cuit choux de Bruxelles contient un ton de vitamines - 150 pour cent de l'apport recommandé pour la vitamine C et 250 pour cent pour la vitamine K - ainsi que des fibres, des protéines et des composés anti-inflammatoires. Qu'ils soient rôtis, sautés, saupoudrés de parme ou enveloppés de bacon, ils constituent un ajout savoureux (et sain) à tout repas.

Essayez-le :

• Choux de Bruxelles Cacio e Pepe
• Poêlée de choux de Bruxelles avec chapelure croustillante à la pancetta et à l'ail
• Bouchées croustillantes de choux de Bruxelles au parmesan
• Choux de Bruxelles au sirop d'érable et à la moutarde de Dorie Greenspan
• Choux de Bruxelles rôtis épicés
• Curseurs de choux de Bruxelles
• Choux de Bruxelles croustillants enrobés de bacon
• Latkes de choux de Bruxelles

15. Asperges

Protéines totales: 4 grammes par 1 tasse, cuit

Cette favori du printemps est peut-être connu pour rendre votre pipi étrange, mais continuez à manger : il regorge de vitamines A, C, E, K et B6, ainsi que de folate, de fer, de cuivre, de calcium et de fibres en plus de sa teneur élevée en protéines. Vous voulez une nouvelle façon de le préparer? Mélangez-le dans une salade avec beaucoup de fruits à noyau.

Essayez-le :

• ufs à un plat avec asperges et tomates
• Salade César aux asperges
• Pain plat aux asperges
• Salade Burrata 20 minutes avec fruits à noyau et asperges

16. Maïs doux

Protéines totales: 4 grammes par 1 tasse, cuit

Doux, tendre épi de maïs regorge de protéines et de fibres, ainsi que de vitamines B et de minéraux essentiels comme le zinc, le magnésium et le fer, alors profitez-en quand c'est en saison . On l'aime en vedette dans une salade ou mélangé à une soupe crémeuse.

Essayez-le :

• Carbonara de maïs épicé
• Salade de maïs et tomates avec feta et citron vert
• Soupe de maïs facile à 5 ingrédients
• Beignets de Maïs Caprese avec Pêches et Tomates

17. Pommes de terre rouges

Protéines totales: 4 grammes pour 1 pomme de terre moyenne, cuite

Tout pommes de terre sont des centrales secrètes de protéines, mais les pommes de terre rouges contiennent spécifiquement beaucoup de fibres, de fer et de potassium dans leur peau. En plus de la salade de pommes de terre, essayez-les avec un steak ou cuits dans des frites maison.

Essayez-le :

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• Steak à la poêle avec asperges et pommes de terre
• « Chips » de pommes de terre au four chargées
• Pommes De Terre Domino
• Patatas bravas avec aïoli au safran

18. Riz Sauvage

Protéines totales: 3 grammes par 1 tasse, cuit

Étant donné que le riz sauvage provient d'une herbe, il compte techniquement comme un légume, riche en protéines. Il est également riche en fibres, manganèse, phosphore, magnésium et zinc. Profitez de ses bienfaits dans une soupe crémeuse ou un bol de Bouddha rafraîchissant.

Essayez-le :

• Soupe crémeuse au poulet et au riz sauvage à la mijoteuse
• Buddha Bowl avec Kale, Avocat, Orange et Riz Sauvage

19. Avocat

Protéines totales: 3 grammes par 1 tasse, tranché

Étonnamment, crémeux avocat contient une quantité décente de protéines par portion. Si vous avez besoin de plus de raisons pour manger ce toast avo, il contient également une bonne quantité de fibres, de vitamine E, de folate, de potassium et de vitamines B. Glissez-le dans un dessert au chocolat pour plus de nutriments et une texture de rêve, ou mélangez-le dans une trempette ou une sauce pour pâtes.

Essayez-le :

• Spaghettis à la sauce pour pâtes à l'avocat
• Houmous à l'avocat épicé
• ufs au four à l'avocat
• Riz à l'avocat
• Trempette à l'avocat et au tahini
• Mousse au chocolat à l'avocat

20. Patate Douce

Protéines totales: 2 grammes pour 1 patate douce moyenne, cuite

Ces légumes racines sont une source abondante de bêta-carotène et de vitamine A en plus de leurs protéines et fibres. Ils sont également riches en magnésium (dont certains études ont montré pourrait aider avec anxiété ), et carrément délicieux lorsqu'ils sont rôtis et farcis dans un taco ou mangés seuls.

Essayez-le :

• Patates douces rôties à la sriracha et au citron vert
• Frites de patates douces au four
• Patates douces rôties au four avec pois chiches croustillants et sauce au yogourt
• Tacos épicés à la patate douce

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